Intensitestzonerna och deras träningseffekter
Zon 1 – Aktiv återhämtning
Mycket låg arbetsbelastning som egentligen inte kan räknas ge någon träningseffekt. Aktivitet i zon 1 är vad som brukar kallas för ’återhämtningpass’ och körs onaturligt långsamt. För en otränad person kan zon 1 mycket väl vara lugn promenad eller mycket lätt transportcykling. För en vältränad person kan farten vara högre, men ansträngning och belastning ska vara mycket lätt. Syftet med intensiteten är att få blodgenomströmning i musklerna utan att egentligen belasta dem.
Håller man sig verkligen till zon 1/mycket lätt ansträngning går energi- och näringsupptag till muskulaturen snabbare än vid endast stilla vila. Ur ett träningsbelastningsperspektiv behövs ingen ’träning’ utföras i denna zon.
Träning i zon 1 ska vara mycket lätt (Borg 7-9*) och behöver inte utföras längre än 20–30 minuter.
Zon 2 – Lågintensiv träning/Lugn distans
Syftar primärt till att träna och anpassa de lokala faktorerna i musklerna som ska göra jobbet. Anpassningen sker på enskild muskelfibernivå. Det innebär att om du vill bli bra och uthållig på cykeln så är det just cykling du behöver träna i lågintensiv zon. Helst på den cykel och i den sittställning du avser att köra exempelvis Vätternrundan på.
Utöver lokal anpassning av muskulaturen ger långa distanspass ökad blodvolym och förbättrad syretransport in i muskulaturen. Lågintensiv zon förbättrar sammanfattningsvis nyttjandegraden och till del arbetsekonomin så att du kan ligga på högre procent av max under en längre tid eller distans.
Rent praktiskt stärker träning i lågintensiv zon, och framför allt längre pass, muskulatur, leder senor och skelett. Längre distanspass är viktiga för att förbereda kroppen för att sitta på en cykel länge.
Har man inte gjort sin träningstid på cykeln kan man inte bli förvånad över att man får riktigt ont i rumpan, rygg, axlar händer med mera av en hel dag på cykeln.
Zon 2 upplevs som ett lugnt och behagligt tempo där du utan ansträngning kan prata – ’snacktempo’. Känslan ska vara att du kan hålla på hur länge som helst. Borg 10–13*.
Längden på passet reglerar den totala träningsbelastningen. Pass i zon 2 brukar vara från 1 timme upp till flera timmar, vilket även motsvarar tävlingsfart för de som håller på med ultrauthållighetstävlingar (över 6 timmars arbetstid), exempelvis Vätternrundan, Ironman, Ultralöpning, med mera.
Zon 3 – Medelintensiv zon
I medelintenisv zon har anaerob process LÄNK (explosiv muskulär process) påbörjats på en lägre nivå i muskulaturen för att leverera den effekt som efterfrågas. Precis som i zon 2 är det främst lokal och syretransporterande nivå som förbättras, det vill säga en bra träningsintensitet för basträning och ökad uthållighet. Zon 3 är tidseffektivare än zon 2, men har du väldigt mycket träningstid till förfogande kan för stor del av träning i zon 3 bli för slitsam.
Zon 3 är lite tuffare distanstempo som i regel är pass på 30 minuter till 2 timmar. Du har passerat aerob tröskel (LT) och andningen blir djupare och du pratar helst med kortare meningar. De arbetande musklerna är dock långt ifrån att bli stumma. Borg 14-15*.
Intensitetzonen har många namn – basträning, medelintensiv träning, snabbdistans, gubbfart eller sweetspot. Det sistnämnda låter ju betydligt läckrare än ’medelintensiv träning’.
Här hamnar man i regel om man sticker ut och cyklar med sällskap planlöst. Ofta blir passet naturligt en till en och en halv timme långt, innan några i gruppen hittar på allsköns anledningar för att stanna och fika (man börjar bli sliten och glykogendepåerna lite låga… ). Gör man all sin träning här kommer utvecklingen med tiden att avstanna för de flesta – ’motionärsfällan’. Men som substitut för längre distanspass så fungerar passet utmärkt om det kompletteras med andra pass i veckan.
Zon 4 – Tröskelzon
Det huvudsakliga syftet med tröskelträning är att förbättra och upprätthålla fart och uteffekt. Alla delar i uthållighetsförmågan tränas i zon 4.
Kontrollerad tröskelintensitet ligger precis under din mjölksyratröskel (anaerob tröskel, AT). Här kan du ligga på mycket hög belastning, men precis så att inte muskulaturen stumnar helt. Kontrollerad tröskelzon är den mest tidseffektiva intensiteten för anpassning av lokala faktorer och syretransporten till muskulaturen. Det är därför viktigt att genomföra grenspecifik träning i zon 4. Det vill säga, vill du förbättra dig som cyklist med tröskelintensitet bör det genomföras på just cykel. Vid lite träningstid till förfogande kan lågintensiv distansträning effektivt ersättas med tröskelintervaller. Men, givetvis går praktiska träningseffekter förlorade som att vänja sig vid lång tid på cykeln, med mera.
Träning i zon 4 utförs som längre intervaller eller ihållande kortare tempolopp. Den totala träningstiden på tröskelintensitet ligger mellan 30–60 minuter för ett bra pass. I zon 4 brukar det bli tyst i sällskapet, andningen är forcerad och det känns verkligen i muskulaturen, men du ska inte stumna. Borg 16-17*.
Övre zon 4, nedre del av zon 5 – ’Överpacad tröskelträning’
Hård, högintensiv träning med höga mjölksyranivåer. Denna intensitet ligger över mjölksyratröskeln. Det innebär att du bygger mjölksyra och stumnar i muskulaturen ju längre tid du befinner dig här. Puls och ansträngning bygger under intervallen och mot slutet av intervallen kan det kännas som att du inte får tillräckligt med luft. Om du ska klara bra pass på denna intensitet krävs det att du är utvilad och laddad för att köra hårt. Här hamnar du naturligt under kortare tävlingar, framför allt vid tävlingstider på 10–30 minuter. Denna träning genomförs vanligtvis i form av intervaller.
Precis som för zon 4 är intensiteten väldigt tidseffektiv för lokal anpassning och förbättring av syretransport till muskulaturen. Dock sliter dessa pass avsevärt mer än ett ’kontrollerat tröskelpass’ i zon 4. Vid ihållande intensitet eller repetitiva intervaller i denna zon ger det även bra belastning centralt för ökat syreupptag.
Zon 5 – Högintesiv träning /VO2max-träning
Den hårdaste och mest effektiva träningen för ökat syreupptag. Mycket vältränade individer behöver verkligen denna belastning för att öka sin förmåga ytterligare. Under senare år finns studier som påvisar att riktigt högintensiva intervaller är effektivt även på lokal nivå, det vill säga träningseffekt över hela spektrat. Om du är beredd att tåla riktigt hård träning och bli så bra som möjligt med lite träningstid så bör du generellt prioritera träning i zon 5.
Hård träning ger hög träningsbelastning och därmed ökad skaderisk, vilket alltid ska beaktas.
Zon 5 är ’taket’ av aerob träning. Redan efter 2–3 minuter börjar muskulaturen att stumna rejält och andningen är mycket forcerad, nästan kippande. Det är vanligt att naglar och läppar bli blå/lila då kroppen styr blodflödet till hjärtat och arbetande muskulatur som skriker efter syre. Du räknar verkligen ner sekunderna på intervallerna, känslan är att lungorna är på väg ut ur bröstkorgen och du ifrågasätter dig själv med vad du egentligen håller på med. Denna intensitet gör ont. Borg 18-20*
En riktig motiverad individ kan hålla intensiteten i 8–10 minuter. Träning i zon 5 utförs i princip uteslutande som intervaller.
