Artikel

Aktivitus stora träningsguide – del 1: Grundläggande

Först och främst! Är syftet med din träning välmående och hälsa så kan aktivitet och träning bedrivas tämligen kravlöst.
Bara du rör på dig! Ett bra måtto är någon form av rörelse varje dag. Cykla och njut!

Alla kan hitta sitt lopp bland Vätternrundans lopp. Oavsett vilket lopp just du väljer kommer alla att vara en rejäl utmaning. Vägen dit kanske är den viktigaste för dig. En bra anledning till aktivitet, rörelse och träning!

Känner du att du vill förbereda dig så bra du kan inför Vätternrundans lopp eller bli så bra på att cykla som möjligt med nedlagd träningstid? Ja, då är det bra att tänka till på hur du lägger upp in träning.

Din träning inför Vätternrundan

Att ge ett generellt träningsprogram rakt av, exempelvis ”följ detta program för att cykla Vätternrundan under 10 timmar” blir sällan bra för någon.

När du lägger upp och planerar din träning måste du utgå ifrån hur träningsvan du är. Det vill säga hur mycket och på vilken intensitet du är van att träna?

Var står du idag?

Cyklingen har verkligen sina fördelar. Jämfört med många andra träningsformer, exempelvis löpning, är cykling väldigt skonsamt och har en låg skaderisk – förutsatt att man inte kraschar. En otränad och cykelovan person kan på relativt kort tid träna både mycket och hårt på cykel, tämligen ”riskfritt” ur ett skadeperspektiv. Samtidigt går det inte att öka den totala träningsbelastningen för drastiskt.

Så utgå ifrån var du verkligen befinner dig i dag och sätt en rimlig ambitionsnivå efter det.

Träningsbelastning

En grov men väldigt användbar uppskattning av total träningsbelastning under en vecka är tid gånger träningsintensitet (träningszon). 4 timmars lätt cykling i zon 1 blir 4×1 = 1. En timme med intervaller vars syfte är högintensiv belastning i zon 5 ger 1×5 = 5. Läs mer om träningszoner och intensiteter här

En hård men möjlig ökning av ’belastningspoäng’ för cykelträning är snitt cirka 10 procent i veckan om du redan tränar på en hyfsad nivå. Ungefär tre pass i veckan och en total belastningsnivå ligger på cirka 8.

Det är i regel inga problem att belasta sig hårdare än 10 procents ökning under exempelvis en cykelvecka, men du kommer att behöva köra lättare och mindre dagarna efter för att jämna ut den totala träningsbelastningen. Med andra ord … återhämtning.

Tränar du inte alls börjar du på 2–3 ’belastningspoäng’ första veckan.

Vilket är ditt mål?

Det är lätt att glömma att det är en enorm bedrift att ”bara” genomföra Vätternrundan. Började du att cykelträna i år eller kör Vätternrundan för första gången så rekommenderar vi verkligen att ta en lugn tur. Njut och genomför. Dagen kommer att kännas för alla. Det kan vi lova!

Vill du köra Vätternrundan på en viss tid? Absolut, men lägg dig på en realistisk ambitionsnivå.

Glöm inte att prestationen inte är linjär med tidsmålet. Har du cyklat på 10 timmar och vill köra under 9 i år är ”prestationshoppet” avsevärt större än att gå från 11 till 10 timmar. Prestationsökningen blir sedan enormt mycket högre för att nå under 8 timmar. För att inte tala om 7 timmar.

Kravet på fart, prestation och därmed träning och förberedelser fördubblas i princip för varje timmesgräns. Tänkvärt, innan du sätter ditt mål efter vad dina kollegor pratar om i fikarummet …


LÄS MER

Här är alla delar av Aktivitus stora träningsguide