Artikel

Aktivitus stora träningsguide – del 2: Hur ska jag träna?

Hur ska jag träna?

Distansen, du kommer inte undan distansen …

Vätternrundan 300 kilometer och de andra loppen under Vätternrundan är onekligen uthållighetsprestationer. Du kommer att tillbringa lång tid på cykeln. Oavsett mål och ambitionsnivå bör samtliga som kan genomföra Vätternrundan få in tre–fyra längre cykelpass på minst fyra timmar. Detta för att få en lokal anpassning av arbetande muskulatur, få förståelse för hur du kommer att uppleva långtidsarbete, hur cykeln fungerar, hur du fungerar på cykeln, vad du kan dricka och äta med mera. Intensiteten behöver inte vara hög. Den bör vara lågintensiv (zon 1–2. Intensiteter och zoner kan du läsa mer om här.

Här är det tiden i sadeln som räknas. Fördela de långa passen med minst en vecka mellan upp mot starten. Genomför du dessa pass kan vi garantera att själva Vätternrundan blir en mer angelägen upplevelse.

Blir du matt, trött och sliten efter långa pass? Bra! Det är precis det du vill bli. Det kommer att förbättra din uthållighet och förbränning för långtidsarbete. Kom bara ihåg att vila bra efter långa eller hårda pass.

Uthållighetsträning med mer tidseffektiva pass

Mycket tid på cykeln och ’distansträning’ kommer att anpassa den specifika cykelmuskulaturen. Det finns solklara statistiska förhållanden mellan hur bra man är på att cykla och träningstid på just cykel. Samma förhållande finns i alla konditionsidrotter. Exempelvis korrelerar antalet timmar i veckan löpare löptränar och vilken tid löpare har på ett maraton.

Samtidigt, vänder man på statistiken och tittar på alla som cyklar Vätternrundan på 10 timmar eller springer maraton på tre timmar så finner man att träningstiden per vecka har en enorm spridning mellan individer på samma prestationsnivå.

Det vill säga att det är av stor vikt vad man gör med sin träningstid, än att bara ’göra tiden’ (om man nu vill bli bättre på att cykla).

Har man inte tiden för att göra mycket distansträning på lägre belastning kan det kompenseras med något högre ihållande intensitet eller längre intervaller. Det handlar om att öka intensiteten per träningstimme för en effektivare träning och lokal utveckling. För just största möjliga lokala utveckling behöver det inte, och ska inte vara, tokhård träning. Tokkörning innebär oftast att du inte kan hålla ut särskilt länge. I just detta läge vill vi lägga oss på en intensitet där vi kan ligga kvar ett tag.

Typpass

Medelintensiv distansträning/Zon 3, 1-2h

Medelintensiv träning är vad som ofta kallas för ’mellanmjölk’, ’gubbfart’ eller på senare tid bland främst triathleter och cyklister – ’sweetspot’ (som låter betydligt läckrare). Här hamnar man i regel om man sticker ut och cyklar med sällskap planlöst. Ofta blir passet naturligt en till en och en halv timmer långt innan några i gruppen hittar på allsköns anledningar för att stanna och fika (man börjar bli sliten och glykogendepåerna lite låga). Gör man all sin träning här kommer utvecklingen med tiden att avstanna för de flesta – ’motionärsfällan’.

Som substitut för längre distanspass så fungerar passet utmärkt om det kompletteras med andra pass i veckan.

Långa tröskelintervaller 2×20 min, 2–5 min lätt cykling som vila

Med en bra uppvärmning är ett klassiskt tröskelpass 2×20 minuter med en kortare vila mellan.

Intervallerna ska köras kontrollerat och ligga mellan ansträngande och mycket ansträngande. Se zon 4 (kontrollerade tröskelintervaller).

Vanligt är att man går ut på tok för hårt och stumnar. En indikation på att du har kört den första 20-minutersintervallen för hårt är att du börjar hitta på allt möjligt som du bara ’måste göra’ för att finna ett alibi så att du legitimt kan stå över den sista 20:an …

Med syftet ’tidseffektiv lokal anpassning’ ska dessa intervaller inte vara högintensiva, utan ligga stadigt på en kontrollerad tröskelintensitet.

Träning för bättre kapacitet och syreupptag

En helt otränad person kommer att förbättra sin muskulatur och syreupptag genom att bara börja ta dagliga promenader. En normal motionär som tränar för husbehovet får förbättrat syreupptag även av lågintensiv och medelintensiv träning. Samtidigt, ju bättre tränad man är desto högre precision krävs i träningen för att utvecklas ytterligare. Exempelvis kommer en extremt vältränad cyklist att tappa i syreupptag om personen kör bara lågintensiv träning under en längre period, på samma sätt som samma person sannolikt kommer att tappa i uthållighet om personen bara kör kortare högintensiva pass under en längre tid.

Högintensiv träning syftar primärt till att öka ditt syreupptag. Vätternrundan är onekligen en uthållighetsprestation där en cyklist med högt syreupptag inte nödvändigtvis behöver cykla bättre än en cyklist med lågt syreupptag. Men, med ett högre syreupptag och bättre ’motor’ kommer du kunna hålla en högre fart under längre tid.

Då längre pass bör prioriteras upp mot starten så kan kortare kapacitetshöjande pass vara ett bra och utvecklande inslag under våren. Välj säkra sträckor, monarkcykel eller bra trainer att köra dessa intervaller på.

Typpass

Längre högintensiva intervaller i zon 4/5 – 4×8 min, 2–5 min vila

Långa ihållande intervaller med belastning strax över mjölksyratröskeln, det vill säga överpacad tröskelträning. Ansträngningen bygger under intervallerna och ska helst nå zon 5 mot slutet av intervallerna.

Som med all högintensiv träning, värm upp och cykla ner ordentligt före och efter.

Högintensiva intervaller i zon 5 – 4×4 min, 3 min vila

Dessa intervaller ska vara hårda och på hög belastning för att samla så mycket tid som möjligt i zon 5.

Som med all högintensiv träning, värm upp och cykla ner ordentligt före och efter.


LÄS MER

Här är alla delar av Aktivitus stora träningsguide