Artikel

Aktivitus stora träningsguide – del 4: Träningsintentiteter

Träningsintensiteter

För att beskriva träningsintensiteter och intensiteternas olika träningseffekter, sker det i regel alltid generaliserat och kategoriskt. Träningseffekt är inte strikt kategorisk efter intensitetszonerna.

En helt otränad person kommer att förbättra sin muskulatur och syreupptag genom att bara börja ta dagliga promenader. En normal motionär som tränar för husbehovet får förbättrat syreupptag även av lågintensiv och medelintensiv träning. Samtidigt, ju bättre tränad man är desto högre precision krävs i träningen för att utvecklas ytterligare.

Exempelvis kommer en extremt vältränad cyklist att tappa i syreupptag om personen bara kör lågintensiv träning under en längre period, på samma sätt som samma person sannolikt kommer att tappa i uthållighet om personen bara kör kortare högintensiva pass under en längre tid.

Var kommer intensitetszonerna från och hur vet jag mina intensitetszoner?

Träningsintensiteter utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intesitets- och träningsskalor som exempelvis zonindelning 1–5 som de flesta träningsklockor går efter, skidåkarskalan AI–AIII+, med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker …

Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Ska du köra Vätternrundan vill du ha muskulatur som är aerobt anpassad för cykling. Den areoba processen kräver syre och tar energi från både kolhydrater och fett. En uthållig cyklist har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad cyklist. Om kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt under alla aktiviteter över 2 timmar, kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.

När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling, men är enkelt beskrivet inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’cykelförmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat) som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas. Borttransport och spjälkning ockuperar i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara.

Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energi-lågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.

Lågintensiv träning karakteriseras av att i princip endast aerob process används. Det motsvarar zon 1–2 i 5-zons-skalan. I lågintensiv zon känns belastningen lätt och att du kan ’hålla på i flera timmar’.

När den anaeroba processen börjar bli signifikant, och laktatnivåerna börjar öka, benämns Aerob tröskel (LT = Lactate Treshold).

När du passerar aerob tröskel i belastning kommer du in i medelintensiv zon/Zon 3. Här använder du till del anaerob process, men mer än att du kan hantera det bra. Laktatnivåerna är förhöjda i kroppen, men inte värre än att du klarar av att spjälka mjölksyran vartefter den bildas. Energimässigt förbränner du procentuellt mest kolhydrater i medelintensiv zon, vilket gör att din räckvidd i i tid begränsas i medelintensiv zon jämfört med lågintensiv zon.

Vid den belastning som den anaeroba processen används så mycket att du precis klarar av att ta hand om den mjölksyra som bildas kallas mjölksyratröskeln (AT – Anaerobic Threshold). Runt mjölksyratröskeln är ’tröskelzon’/ Zon 4.

Går du över mjölksyratröskeln produceras mer mjölksyra än vad du kan göra dig av med. Du är nu i Högintensiv zon / Zon 5.

 

Fysiologiska tester är i dag väldigt tillgängliga för alla. Innan tillgängligheten var hög, och det endast var eliten förunnat, har statistiska modeller för intensitetszoner tagits fram.

Vanligast och enklast är pulszonsindelning efter maxpuls som ges i jämna zoner om:

  • zon 5 100–90 procent av maxpuls
  • zon 4 90–80 procent
  • zon 3 80–70 procent
  • zon 2 70–60 procent
  • zon 1 under 60 procent

Dessa zoner är inte ens statistiskt förankrade utan används för att de är enkla och jämna procentsatser. Bättre än inget, men för dig som individ kan de ligga långt ifrån dina individuella zoner.

Dr Andrew Coggan tog det längre och tog fram en statistisk modell för att sätta träningszoner med utgångspunkt i ett 20 minuterstest. I cykelsammanhang även känt som FTP-test (Functional Treashold Power/Funktionell mjölksyratröskel).

FTP-testet utgår från en teoretisk definition av mjölksyratröskeln – den belastning en person klarar att hålla i snitt under 60 minuter till total utmattning.

Alla som har gjort ett 60 minuterstest vet hur vidrigt det är …

Coggan rationaliserade det till ett 20 minuterstest där 5 procent dras av den snittwatt och/eller snittpuls som en person klarar att hålla under 20 minuter. Det blir då per definition dina praktiska/funktionella tröskelvärden att utgå ifrån.

Indelning av pulszoner efter 20 minuters FTP-test enligt Coggans modell. Utgångspulsen 100 procent är snittpulsen under 20 minuter minus 5 procent:

  • Zon1 – upp till 81 procent
  • Zon2 – 81–89 procent
  • Zon3 – 90–93 procent
  • Zon4 – 94–99 procent
  • Zon 5 – 100 procent – Max

Indelning av wattzoner efter 20 minuters FTP-test enligt Coggans modell. FTP/utgångswatt 100 procent är just snittwatt under 20 minuter minus 5 procent.

  • Zon1 – upp till 55 procent
  • Zon2 – 56–74 procent
  • Zon3 – 75–89 procent
  • Zon4 – 90–104 procent
  • Zon 5 – 105–120 procent
  • Anaerob Zon 6 – 120 procent

Coggans zonindelningar har en statistiskt bra grund. Men, avvikelserna i zonindelningen är individuellt mycket stora. Även om ’snittet’ på en större grupp individer följer Coggans zoner, så avviker många enskilda individer rejält, vilket ska beaktas.

En person med bra konditon och syreupptag men som inte är specifikt cykeltränad, exempelvis en löpare, kommer att göra ett imponerande FTP-test på cykel. Men då löparen inte är cykelanpassad så kommer sannolikt Coggans wattzonindelning bli för hög och löparen kommer att underprestera i längre ihållande cykling. Samtidigt kan en cyklist göra tämligen mediokra FTP-tester men vara väldigt uthållig och därmed ligga högre än Coggans wattzoner och verkligen överprestera på längre distanser.

Erfarenhet, testpass och inte minst tröskeltest med laktatmätning ger dig dina individuella puls- och wattzoner.

LÄS MER

Här är alla delar av Aktivitus stora träningsguide