Att börja mixtra för mycket med kosten som motionär är inget att rekommendera. Men för att komma till ett lopp som Vätternrundan väl förberedd behöver du inte bara extra träning. Du behöver också hjälpa kroppen ta upp träningen, och mycket av det handlar om att få i sig tillräckligt med näring och energi.
För att maximera din prestation bör du öka dina matportioner när rundan börjar närma sig. Fortsätt att äta det du brukar fram till att det återstår ungefär tre–fyra veckor till loppet. Då lägger du helt enkelt på lite mer på tallriken för att få i dig mer kolhydrater. Kroppen behöver även vätska, så drick rikligt med vatten.
Kosten bör bestå av kolhydrater av bra kvalitet, fett, proteiner och antioxidanter från bär, frukt, grönsaker, nötter och frön. Däremot bör du undvika läsk, saft och snabbmat.
Se till att få i dig återhämtningsmål direkt efter träningen. Bra tips på sådana snabba kolhydrater är yoghurt, müsli och banan.
När Vätternrundan är en vecka bort brukar träningsfrekvensen minska. Fortsätt dock att äta lika mycket (och samma kost) som under hårdträningen. Detta för att öka energireserverna under musklerna. Då är det också hög tid att börja testa och vänja kroppen vid den energidryck du hade tänkt dricka under loppet. Det är alltid bra att ha hunnit prova den ett antal gånger under flera olika dagar för att se hur kroppen reagerar.
Ett par dagar före loppet är det dags att ladda upp med extra kolhydratrik kost. Glöm inte att även öka vätskeintaget, då kolhydraterna binder vätskan. Man kan även lägga till ett mellanmål eller kvällsmål ytterligare i matschemat. Ett sådant mål kan till exempel vara yoghurt eller müsli.
Det får gärna vara lite mer ”onyttig och energität” kost dessa dagar. Till exempel mer sylt och honung i gröten, en extra dessert eller liknande, för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med energi.
Dagen före är det viktigaste för kroppen att få i sig vätska, vätska och åter vätska. Se också till att fortsätta äta mycket kolhydrater. Fett finns lagrat i kroppen, kolhydrater är däremot något man behöver fylla på.
Samma dag som loppet äger rum bör man äta en normalportion med mat som innehåller lite mer ris, pasta, potatis eller couscous än vanligt. Detta för att du ska orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och minimera hungerkänslorna under Vätternrundan. Var försiktig med fiber- och fettinnehåll, eftersom fett och fibrer leder till långsam magsäckstömning och magbesvär under motionsloppet. Drick mycket vatten.
Under loppet bör du dricka och äta med jämna mellanrum. Hoppa inte över några depåer i början, även om det kan kännas lätt. Se till att ha med dig några gel/liquid som ger en extra kick på slutet när du är riktigt trött. Glöm heller inte att ha med dig en flaska med vatten eller sportdryck.
Efter Vätternrundan är kroppen tömd på både energi och vätska. Se därför till att du snabbt får i dig vatten, proteiner och kolhydrater (exempelvis banan, yoghurt eller chokladdryck) direkt efter loppet, innan den riktiga maten serveras. Öka saltintaget med en sportdryck om du känner dig hängig och orkeslös.
Detta är en del ur nybörjarguiden. Fler artiklar ur serien:
Tecken som hjälper dig på vägen
Cykelteknik – här är knepen
Så klär du dig rätt
Skaderisker för nybörjare
Träningen som gör dig redo inför Vätternrundan
Så cyklar du i grupp
