Det är en speciell sorts utmattning som man uppnår efter att ha cyklat 5 timmar sträck, det är svårt att neka till. Men samtidigt finns det inget pass som historiskt framkallat så mycket ångest som 4st 4-minutersintervaller – trots att smärtan är förhållandevis kort.

Hur ser återhämtningstiden ut för de olika passen? Det finns lite olika faktorer bakom vad som kräver återhämtning, men långt ifrån alla är klarlagda.

När man kikar på kroppen i mikroskop kan man konstatera att muskler utsätts för mekaniskt slitage, åtminstone vid excentrisk träning. Det innebär helt enkelt att man får små, små rupturer som givetvis tar tid att bygga upp och det ger även upphov till en svullnad som man tror är anledning till träningsvärk. Lyckligtvis är försvinnande del av cykelträningen excentrisk vilket även möjliggör att vi kan träna mycket mer än många andra idrotter. Men riktigt långvarigt arbete kan även innebära att mitokondrierna överbelastas och läcker ut fria radikaler. Vid långvarigt arbete påverkas även en mer konkret punkt: man lyckas tömma kroppen på resurser mer, man ”hinner” förbruka mer kolhydrater och svettas ut mer mineraler och vätska. Så länge man är medveten om detta så går det rätt snabbt att åtgärda eftersom det bara handlar om att (över)kompensera för detta i form av intag under och efter.

Vid slutet av ett intervallpass är ofta kolhydratdepåerna för låga för att göra fler intervaller, men vid slutet av ett distanspass kan de även bli för låga för ordentlig distansträning.

Vid riktigt intensivt arbete med mjölksyra behöver kroppen en kortare återhämtningstid för att kunna arbeta med glykolysen igen. Enzymaktiviteten hindras av vad man trott är muskeltemperaturen men nu snarare tror har att göra med biprodukterna från mjölksyran.

Med dessa fakta i bakfickan så verkar det vettigt att tänka att långa pass kräver mer återhämtningstid än korta, hårda pass. Och för att man ska kunna ha koll på detta finns det olika räknemetoder att kvantifiera sin träning med.

Det finns en uppsjö av dessa men det man ser är att om man kör ett 4×4-pass (för tydlighetens skull utan uppvärmning) och zon 1 i vilan får samma poäng som 1h40min i zon 2. Flertalet av oss kan nog hålla med om att det krävs mer återhämtning för det senare och att siffrorna behöver ”tweakas” rätt brutalt – åtminstonde bör zon 5 siffrorna fördubblas. Det finns många sådana här system, även om TRIMP nu blev min hackkyckling, men själv har jag inte sett något som verkar någorlunda applicerbart på cyklister. Cykel är extrem på det viset att det läggs så mycket fokus på både lång distans, tröskelkapacitet och även de intensivaste formerna av anaerob kapacitet och därför blir det viktigt att de höga zonerna korrelerar med de låga och inte bara sina grannar.

Sedan ska självklart individuella skillnader in i vanlig ordning och mentala aspekter – för mycket tyder på att kroppen inte alls är lika trött som huvudet efter ett hårt träningspass!