Vätternrundan är ett kraftprov – och en stark kropp krävs för att klara de 30 milen. Med rätt förberedelser i gymmet kan resan bli lättare.
Jennie Olausson, personlig tränare på Actic, vet vilka styrkeövningar du ska fokusera på.
Har du anmält dig till årets Vätternrundan, eller kanske något annat motionslopp, och känner oro för att kroppen inte är i bästa form? Lugn – du har fortfarande tid att hinna bli vältrimmad till loppdagen.
Ett gymkort är väl investerade pengar, men givetvis går det utmärkt att träna på hemmaplan med rätt träningsredskap till hands. Det viktigaste du bör tänka på, enligt Jennie Olausson, är att hela kroppen får bekänna färg.
– Många tror att det räcker med att träna ben och bål, men riktigt så enkelt är det inte. För att vi ska få en vardag som fungerar får vi inte glömma bort rörligheten och alla andra muskelgrupper som behöver stärkas. Livet är så mycket mer än ett högpresterande cykellopp, säger hon.
Jennie Olausson är personlig tränare och gruppträningsinstruktör på Actic i Kista. Emellanåt får Jennie svara på cykel- och träningsrelaterade frågor och hennes uppfattning är att allt fler cyklister har förstått betydelsen av att styrketräna.
– Tidigare fokuserade folk på att gå ner i vikt och nöjde sig därför med att stå på löpbandet. I dag inser fler att även musklerna behöver belastas på ett annat sätt för att leverera så många mil på cykeln som möjligt, konstaterar Olausson.
Jennie har tagit fram ett träningsprogram för de som vill träna upp sig inför kommande cykelturer. Programmet lämpar sig för såväl motionärer som elitåkare. De viktigaste övningarna är följande:
- Knäböj med axelpress.
- Armhävningar.
- Plankan.
- Utfallsgång med vikt.
- Rygglyft med drag.
- Enarmsrodd med kettlebell.
- Fällkniv.
– Kör du de här övningarna kontinuerligt kommer resultaten att märkas snabbt. Det går också att periodisera sin träning. Jag rekommenderar att träna tyngre fram till någon månad före loppet. Mot slutet är det bättre att lätta av och fokusera mer på rörlighet, höga repetitionstal och mer grenspecifikt, säger Jennie Olausson.
Hon tillägger:
– För en vanlig motionär räcker det att styrketräna två gånger i veckan. Det viktigaste är att du kommer i gång med träningen eftersom det underlättar din cykling avsevärt och du känner dig betydligt starkare.
Text: Freddy Berg
Foto: Shutterstock
jennies bästa träningstips
Knäböj med axelpress
Tränar framsida och baksida lår, säte samt axlar.
Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Genom hela övningen håller du en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen. Tryck dig tillbaka upp samtidigt som du pressar upp vikten i en axelpress. Stanna med vikten vid hakan och upprepa övningen.
Armhävningar
En effektiv övning för våra bröstmuskler.
Tänk på att spänna bålen genom hela övningen. Du kan arbeta både i breda armhävningar som lägger fokus på bröstet och i smala armhävningar som tränar baksida arm och triceps. För att arbeta i smala armhävningar flyttar du händerna närmare kroppen. Sänk kroppen mot golvet i en kontrollerad rörelse. Pressa dig tillbaka till startposition.
Plankan
Tränar de sneda och raka magmusklerna samt höftböjaren.
Du kan testa att lyfta ena armen eller ena benet under övningen, eller stå i en sidoplanka. Tänk på att inte sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna i onödan. För mindre belastning kan du även utföra denna övning på knä i stället för på tå. Lägg dig ner och låt kroppen vila på underarmarna och tårna. Behåll kroppen rak – som en planka helt enkelt.
Utfallsgång med vikt
Bra benövning som tränar både lår- och sätesmuskulatur.
Du kan välja att utföra övningen med eller utan vikter. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
Rygglyft med drag
Tränar ryggen med fokus på musklerna mellan våra skulderblad.
Lägg dig raklång på mage och sträck ut armar och ben. Lyft armar och ben uppåt samtidigt som du behåller längden i kroppen. Låt dina armbågar sträva bakåt. Sträck armarna igen och kom tillbaka till utgångsläget i kroppen genom hela övningen.
Enarmsrodd med kettlebell
Tränar stora breda ryggmuskeln och är en bra övning för ryggen.
Greppa din kettlebell i ena handen och låt andra handen vila mot valfritt stöd. Håll en lätt böjning i knäna och fäll överkroppen framåt med rak rygg. Låt armen som håller i din kettlebell bli så lång som den bara kan och påbörja rörelsen genom att dra ihop skulderbladet för att sedan dra armen uppåt. Sänk ner armen kontrollerat till ett utsträckt läge.
Fällkniv
Denna magövning tränar den raka magmuskulaturen.
Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och samtidigt behålla spänningen i bålen. Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet. Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften. Håll emot med bålen och låt armar samt ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.
Jennie Olausson
Ålder: 25.
Bor: Södermalm, Stockholm.
Yrke: Personlig tränare, PT-ansvarig och grupp-instruktör på Actic i Kista.
Familj: Mamma, pappa och storebror.
Intressen: Träning, umgås med vänner, god mat och fika.
