Inför Vätternrundan tränar tusentals svenskar med ett tydligt mål i sikte: mållinjen i Motala.
Men den största vinsten sker mycket tidigare och fortsätter långt efter att nummerlappen har tagits av i takt med att din hälsa förbättras.
– Var inte rädda för att idrotta och ta ut er, hjärtat mår bra av att arbeta, men trappa upp träningen successivt, säger Matilda Frisk Torell, hjärtläkare och forskare vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset och Göteborgs universitet.
Fortfarande är det många som främst förknippar träning med viktnedgång, men de största förändringarna sker framför allt på kroppens insida.
– Vi ser tydliga positiva effekter på blodtryck, blodfetter och blodsockerkontroll. Regelbunden fysisk aktivitet minskar också risken för hjärtstopp, hjärtinfarkt och andra hjärt- och kärlsjukdomar, säger Matilda.
Det kräver inte åratal av träning innan resultaten börjar synas. Kroppen reagerar nämligen snabbare än man tror. Redan efter några månader kan personer som börjar röra på sig märka förändringar i form av förbättrade konditionsvärden, lägre blodtryck, minskat midjemått och bättre ork i vardagen. De större effekterna, på hjärta och kärl, tar längre tid, men efter några månaders regelbunden träning är framstegen tydliga.
Det krävs inga tuffa tag för att göra kroppen glad
Och nu kommer vi till fina i kråksången. Träningen behöver inte vara hård för att ge effekt. Det krävs inte mil efter mil, maxpuls och tuffa intervaller för att kroppen ska svara.
– För de allra flesta räcker träning på medelhög intensitet väldigt långt. Du ska bli lite svettig och andfådd, men fortfarande kunna prata.
– Att ligga på max hela tiden är inte det som är avgörande. Det är snarare regelbundenheten än intensiteten som gör skillnad.
Många som anmäler sig till ett motionslopp gör det just för att skapa en tydlig deadline i sin träning. Och i detta finns, menar Matilda, en klar folkhälsovinst. Nu blir målet, i dubbel bemärkelse, den drivkraft som får människor att röra på sig mer än vad de annars skulle ha gjort.
– Det finns mycket positivt med motionslopp. De fungerar som en viktig morot och hjälper många att komma i gång med träningen.
Klokt med hälsokontroll och arbetsprov
Samtidigt finns det en annan sida av saken och här är det viktigt att poängtera att det inte handlar om att man ska bli rädd för att träna eller delta i ett lopp – tvärtom.
Men det finns en risk i att gå från en väldigt låg aktivitetsnivå till en stor fysisk utmaning utan att successivt bygga upp kroppen. Klassiska scenarier är när någon får en startplats i present eller spontant bestämmer sig för att genomföra en större utmaning utan ha särskilt mycket träning bakom sig.
– Om man omedvetet går omkring med en odiagnostiserad hjärtsjukdom, såsom kranskärlssjukdom, kan det ställa till problem, säger Matilda.
För personer med stark ärftlighet för hjärtkärlsjukdom eller kända riskfaktorer kan det därför vara klokt att göra en kontroll och kolla sin hälsa innan man börjar med hög belastning av kroppen.
– Om man planerar att träna på en högre nivå än tidigare är det bästa att även göra ett arbetsprov. Då finns möjligheten att upptäcka och behandla underliggande sjukdom i tid.
”Vinsterna att röra på sig är väldigt stora”
Rapporter om hjärtstopp i samband med idrott väcker ofta stor uppmärksamhet, men Matilda menar att det inte ska avskräcka från att röra på sig.
– Överlevnaden generellt vid ett hjärtstopp utanför sjukhus är runt 12–13 procent, jämfört med överlevnaden för hjärtstopp som sker vid idrottande som ligger upp till 50 procent, säger Matilda.
Dessutom finns en viktig förklaring till att överlevnaden vid hjärtstopp under idrott är högre än i många andra sammanhang: hjälpen finns ofta nära. Människor omkring reagerar snabbt, HLR sätts in tidigt och hjärtstartare finns ofta tillgängliga vid större arrangemang och på idrottsanläggningar.
– Man ska inte gå omkring och vara rädd att något ska hända under ett lopp. Det handlar om enstaka fall och de allra flesta klarar sig bra. Däremot är det viktigt att man i samband med idrottsevenemang säkerställer att det finns tillgång till hjärtstartare och det finns en utarbetad aktionsplan för att hantera akuta händelser som plötsligt hjärtstopp.
Till sist återkommer hon till det kanske viktigaste rådet av alla: att börja i lagom takt.
– Det viktigaste är att trappa upp träningen successivt och reagera om du får nya besvär som bröstsmärta vid ansträngning, svimning, plötslig hjärtrusning eller plötslig andfåddhet. Hjärtat är en muskel som mår bra av att arbeta och vinsterna med att röra på sig är väldigt stora.
– Pannben är bra att ha, men mest för att hjälpa till att hålla i gång sin träning regelbundet, inte för att pressa sig alltför hårt.
Text: Thomas Bergkvist
Foto: Privat, Vätternrundan
