Visst är det skönt att hänga vid poolen och stranden – och ännu härligare blir det efter ett träningspass. Men ibland kan det vara svårt att få ihop kombinationen semesterlivet med träning. Ett effektivt sätt att hålla igång konditionen – om du inte har cykeln med dig – är att genomföra korta intensiva löppass. Här är tre pass som du bränner av inom 45 minuter.
Fartlek
Fartlek är precis vad det låter – en lek med farten. Att variera farten gör att du kan får upp pulsen ordentligt, utan att det sliter alltför mycket och inte blir för plågsamt.
Jogga i lugnt tempo i cirka 10 minuter. Sedan lägger du in ett parti där du springer var tredje minut fort. Däremellan springer du i en fart som känns naturlig för dig.
Upprepa 7–8 gånger. Avsluta med 5 minuters nedjogg.
Tröskelträning
Tröskelträning är i ropet och allra helst ska man köra två tröskelpass om dagen, om man är elit vill säga. Tröskelfart är det tempo som du kan springa i precis innan det bildas mjölksyra. Man kan kalla farten ”kontrollerat ansträngande”.
Här är ett roligt tröskelpass som kan se tufft ut, men tänk på att det inte är ditt maxtempo du ska springa i, utan det ska vara kontrollerat:
12 minuter – 8 minuter – 4 minuter – 2 minuter. Gå/jogga sakta 2 minuter mellan varje sekvens.
Värm upp innan och jogga ned efteråt.
Sprints
För att utveckla de snabba fibrerna i musklerna kan du lägga in lite korta rusher i din träning.
Spring 30 minuter i behaglig fart. Avsluta sedan med 10 x 100 meter där du springer allt du kan! Vila minst en minut mellan varje sprint.
Lycka till!
Text: Karin Spjuth
