Under vintertid avgör ofta vädret hur mycket cykeln kommer till användning. Vissa dagar räcker inte dubbdäck och underställ till. Men ställ inte in träningen för det. Att cykla inomhus går lika bra!
Att lägga delar av sin träning på trainer, roller eller en spinningcykel har sina fördelar. Ingen halka eller kyla och framför allt ingen trafik.
– Vid cykelträning inomhus är omgivningen tämligen kontrollerad. Du kan effektivisera din träning med bra intervallpass. Det klassiska upplägget med distans- och volymbaserad grundträning passar långt ifrån alla och kan i många fall slita på motivationen. Med ett bra program och bra förutsättningar inomhus kan de flesta nå betydligt bättre utveckling än att bara sitta på cykelsadeln, säger Johan Hasselmark på testkliniken Aktivitus.
Beroende på ambition, mål och träningstid till förfogande finns det enligt Johan tre saker att tänka på. Tid, motivation och träning av svagheter.
– Har man mycket tid till förfogande kan man alltid köra långa pass med lägre intensitet, men med mindre träningstid i veckan behöver en hyfsat tränad motionär ta tillvara på sin tid med högre intensitet i sin träning. Träning i källaren kan sänka motivationen på många. Träna därför kortare och hårdare pass under vintern och ta sedan itu med distans- och uthållighetsfaktorerna under våren.
– Att lägga in styrka och rörlighetsträning är också ett bra tips. Har man svårt för längre prestationer och har ambitionen att cykla Vätternrundan så behöver man arbeta med uthållighetsfaktorerna och inte klamra sig fast vid korta intervallpass. Vinterträningen lägger grunden för såväl den här som kommande säsonger, säger Johan.
Den mest tidseffektiva träningen är tröskelintervaller och görs lika bra inomhus på en trainer eller spinningcykel som utomhus på den vanliga cykeln.
– Jag rekommenderar kontrollerade tröskelintervaller, där man känner efter var mjölksyregränsen ligger någonstans. Ett klassiskt tröskelpass är 2×20 minuter och ska upplevas som ansträngande men kontrollerat. Man ska klara av en tredje 20-minutersintervall efter den sista, men då få gräva djupt för att klara den på samma belastning.
– För att öka träningseffekten, vid relativt lite träningstid eller om man har få längre pass under vintern och våren, kan man med fördel lägga in delar med tröskelintensitet eller medelintensiva inslag. Den kan i stor utsträckning ersätta mycket distansträning vid mindre träningstid.
Medelintensiv träning benämns ofta med skällsordet “gubbfart”, då det är där man hamnar om man sticker ut och cyklar i ett sällskap utan någon plan.
– Om all träning genomförs på det sättet stagnerar utvecklingen inom kort. Men i kombination med annan träning är intensiteten klart användbar. Så pass användbar att medelintensiv träning läckert nog har fått namnet Sweetspot på senare tid.
Text: Johan Fransson
Foto: Shutterstock
Inomhuscykling
Spinning
Cykling till musik inomhus på en cykel som liknar en motionscykel, men där det går att ändra trampmotståndet steglöst. Körs oftast i grupp och är ett bra sätt att få upp pulsen.
Roller
En ställning med tre rullar, en fram och två bak. På den ställer du din vanliga landsvägscykel och sedan cyklar du normalt. Ett bra sätt att träna upp balansen och bli starkare som cyklist.
Trainer
En ställning där du sätter fast din vanliga landsvägscykel, vilket gör att du kan ha samma sittställning som du har utomhus. På en trainer kan bakhjulet bromsas och du kan därmed avgöra hur tungt det ska vara. Det finns avancerade trainers som kopplas till dator eller tv, där du kan köra i virtuella scener och mot andra cyklister.
