Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 18–21 för Sub 15-cyklister.
Vecka 18–21
Sikta på att få ihop minst 2, men helst 3 pass per vecka. Nu har vi kommit till perioden då det är centralt att börja vänja sig vid allt längre träningstid på cykeln. Därför har långpasset högst prio, och kör gärna ett extra långpass om du får tid över någon dag.
Pass 1
1,5–2 timmar med 2×15 minuter naturlig intervall i lite kuperad, rullande terräng.
Tryck på lite extra i backarna och få lite återhämtning utför. Finns det ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 (mycket ansträngande) i backarna/motvind och Borg 15 (ansträngande) där det är mer lättåkt.
Pass 2
1,5–2 timmar. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.
Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra på några favoritavsnitt. Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör 10 stycken 3-minutare med 1 minuters vila mellan varje, Borg 15–17 efter uppvärmningen.
Pass 3
Lugnt långpass/distanspass.
I början av perioden kanske du orkar 3 timmar, medan det efter några veckor säkert är möjligt att köra 4–5 timmar om du håller dig till lättare ansträngning. Borg 11–13. Gärna med en fika!
Pass 4 (bonuspass)
Kör ett extra pass och välj i så fall någon av ovanstående. Om du har tid för ett långpass rekommenderar jag det eftersom det ofta är där som man ligger lite back!
