Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 3–5 för Sub 15-cyklister.
Vecka 3–5 – Komma i gång med träningen
Sikta på minst två pass per vecka! Det är valfritt vilka du väljer. Den sista veckan försöker du att köra alla tre pass! De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen. Inledningsvis är det alltså inte så viktigt hur du tränar, bara att du kommer i gång.
Pass 1 och 2
45 minuter inomhuscykling/spinning.
Följ spinningpassets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen till 85–90 % och Borg–skala 15 (ansträngande) korta perioder de dagar som det känns bra. Undvik att ligga för länge på tunga växlar med låg kadens (pedalvarv) så att dina knän hinner vänja sig.
Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följa upplägget som finns för Sub 12 gällande pass 1 och 2.
Pass 3
Rör på dig lite längre, sikta på 75–90 minuter och du får gärna kombinera två olika former av rörelse för att samla på dig tid.
Du kan exempelvis ta en långpromenad eller jogga i väg till ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre, försök håll intensiteten mellan Borg 11 och 13 största delen av passet, och pulsen mellan 60 och 80 %.
Vätternrundan Group Ride Series på Zwift
Om du har en smarttrainer och ett Zwift-konto kan du köra ett längre cykelpass tillsammans med Vätternrundan och Zwift på söndag morgon klockan 09.00. Passen är 90–150 minuter långa. Det kan gå lite för fort då passet främst är inriktat för Sub 10, men kan vara kul att testa ändå om du har den utrustning som krävs.
