Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 10–13 för Sub 12-cyklister.
Vecka 10–13
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).
Pass 1
60–90 minuter, ett lite hårdare pass. Det kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 6 stycken 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan.
Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ned med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 2
45–60 min, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4 st 8-minutare kring Borg 15 (puls omkring 85 %) strax under tröskel, med 4 minuter lätt cykling emellan.
Kör med kadens/pedalvarv runt 50–60, så kallad styrkeintervall (börja runt rpm 70 om du är ovan vid lågkadensträning). Sitt ned för det mesta, men ställ dig upp korta stunder emellanåt. Om du kör spinning, välj då ett rpm-pass där du växlar mellan tung och lätt växel.
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 120 minuter eller ännu längre om du har tid och ork. Sikta på mellan Borg 11 och 14, puls mellan 60 och 80 %. Det går bra att dela upp passet – där du först avverkar en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, som exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln.
Pass 4
Valfri alternativ träning. Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla så kan du köra ett liknande pass som Pass 1.
