Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 18–21 för Sub 10-cyklister.
Vecka 18–21
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka, och prio ligger på ett av fartpassen/klubbträningen samt det långa distanspasset.
Pass 1
1,5–2 timmar totalt, inklusive 2×30 eller 3×20 min minuter naturlig intervall, varierande kadens, som du kör i varierande kuperad terräng. 5–10 min lätt cykling emellan.
Finns det inga backar kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du i 2–3 växlar tyngre än normalt, medan du i medvind/utför lägger i 2–3 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning med rpm 50–60 och 120–130 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).
Pass 2
”Klubbträning/fartträning” kort, 2 timmar.
Ett pass där du tränar med andra om du har möjlighet! Den här typen av träning brukar innebära att man i grupper om 6–12 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Det här passet är därmed bra både rent fysiskt och som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett avslappnat och effektivt sätt).
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg då upp det så här:
15–20 minuter, inklusive 5 min progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16, som uppvärmning. Därefter 4×8 min eller 3×10 min som 40–20 intervaller med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.
Pass 3
”Klubbträning/fartträning” lång, 3–5 timmar.
Samma upplägg som i Pass 2, fast detta görs under ett längre pass, oftast på helgen.
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det som Pass 2, men här inleder du först med 1–2 timmar lugn cykling innan du drar i gång med intervallerna.
Pass 4
Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13.
Kör efter tid och förmåga, vilket så här års kanske landar på runt 4 timmar i början och uppemot 5–6 timmar i slutet av perioden.
Obs – tänk på:
Sub 10 är ett ganska tufft mål – och nu är perioden inne när du verkligen måste sköta träningen. Total tid blir central, så det gäller att prioritera de längre passen!
I Sub10 handlar det om att fortsätta fokusera på grupp-/klubbträningen. Det vill säga att lära sig att cykla fort och ändå avslappnat tillsammans med andra, där du också vågar äta och dricka i hög fart samt rota i fickorna trots att det går i 35 km/h, och så vidare… Är det varmt på Vätternrundan och du bara vågar dricka när du ligger längst bak får du sällan i dig tillräckligt med energi och vätska!
