Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2025 vecka 22–24 för Sub 12-cyklister.
Vecka 22–23
Sikta på att genomföra minst 2 men helst 3 pass per vecka. Vi är inne i sista förberedelserna och det mest centrala för de flesta är att öka på antal mil i benen. Därför har långpasset fortfarande högst prio, och kör gärna ett extra långpass om du får tid över någon dag.
Pass 1
1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad rullande terräng.
Tryck på lite extra i backarna och få återhämtning utför. Finns ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 (mycket ansträngande) i backarna/motvind och Borg 15 (ansträngande) där det är mer lättåkt.
Pass 2
1,5–2 timmar. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.
Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra på några favoritavsnitt. Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör 5 stycken 8-minutare med 2-4 minuters vila mellan varje, Borg 15–17 efter uppvärmningen.
Pass 3
Lugnt långpass/distanspass.
4-6 timmar långt om du har möjlighet, passet kan delas upp i två om du vill cykla till och från stugan. Lättare ansträngning. Borg 11–13. Glöm inte att inta rikligt med energi så du orkar hela passet. Gärna med en fika!
Försök redan nu att vänja dig vid den energi du ska inta under Vätternrundan, för att vänja magen och hitta det som fungerar rätt för dig.
Vecka 24 (kör du Tjej- eller Halvvättern så blir v.23 som v-24)
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: Kort, lätt pass. Kanske med någon lite farthöjare för att känna på kroppen.
Torsdag–Fredag: Vila. Eventuellt något kort, lätt pass på fredagen för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.
Kosten: Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och inte hoppa över måltider och mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Detta i kombination med den extra vilan kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala. Lycka till!