Träningsprogram

Sub 12 – Stegra sakta men säkert

Sub 12 | Vecka 6–9

Pass 1

60 minuter. Ett lite hårdare pass, som även kan bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16-17, puls 85–90 procent), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta.

Varva ner med 10 min lätt cykling på slutet.

Pass 2

Alternativ träning. Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla, kör då ett liknande pass som Pass 1.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass. Sikta på 90–120 min och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12-14 och puls mellan 70–80 procent.

Nu börjar passet bli så långt att det kan vara ett alternativ att först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsdisciplin, exempelvis skidor eller löpning innan du sätter dig på cykeln.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon klockan 9.30 som du kan haka på.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 6

Pass 1 – Tisdagen den 4 februari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 6 februari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 9 februari, klockan 9.00

Vecka 7

Pass 1 – Tisdagen den 11 februari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 13 februari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 16 februari, klockan 9.00

Vecka 8

Pass 1 – Tisdagen den 18 februari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 20 februari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 23 februari, klockan 9.00

Vecka 9

Pass 1 – Tisdagen den 25 februari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 27 februari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 1 mars, klockan 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning. Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig. Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind. Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel. Läs mer om Guided Heroes här.