Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.
Vecka 2–5 (januari–februari)
Sikta på att genomföra tre av följande pass denna vecka!
De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen igen. Så inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du hittar dina rutiner igen.
Pass 1
45–60 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot ett race på Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuters uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).
En kortare andhämtning och sen kör du fyra 5-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 15–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 2
45 minuter, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du tre 6-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 4 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv runt 60 (är du ovan vid lågkadens träning så börja med rpm 70). Kör du spinning så välj ett rpm-pass där man växlar mellan både tung och lätt växel.
Är du ovan vid cykling så ta det lite försiktigare de första tre–fyra gångerna.
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 75–90 minuter och mellan Borg 11 och 14, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 70–80 %. Du får gärna samla ihop tiden i flera discipliner, kanske genom att jogga till spinning? Har du möjlighet att köra Zwift (kräver en smarttrainer och ett Zwift-konto) har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon kl 09.00 som du kan haka på. Tempot är inriktat mot sub10 men det funkar kanske även för dig?
Pass 4
Alternativ träning, bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite.
