Träningsprogram

Sub 12 – Nu börjar cykelträningen igen

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 2–5 (januari–februari)

Sikta på att genomföra tre av följande pass denna vecka!

De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen igen. Så inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du hittar dina rutiner igen.

Pass 1

45–60 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot ett race på Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 minuters uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sen kör du fyra 5-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 15–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Pass 2

45 minuter, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du tre 6-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 4 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv runt 60 (är du ovan vid lågkadens träning så börja med rpm 70). Kör du spinning så välj ett rpm-pass där man växlar mellan både tung och lätt växel.

Är du ovan vid cykling så ta det lite försiktigare de första tre–fyra gångerna.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass.

Sikta på 75–90 minuter och mellan Borg 11 och 14, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 70–80 %. Du får gärna samla ihop tiden i flera discipliner, kanske genom att jogga till spinning? Har du möjlighet att köra Zwift (kräver en smarttrainer och ett Zwift-konto) har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon kl 09.00 som du kan haka på. Tempot är inriktat mot sub10 men det funkar kanske även för dig?

Pass 4

Alternativ träning, bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 2

Pass 1 – Tisdagen den 12 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 14 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 17 januari, kl 9.00

Vecka 3

Pass 1 – Tisdagen den 19 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 21 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 24 januari, kl 9.00

Vecka 4

Pass 1 – Tisdagen den 26 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 28 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 31 januari, kl 9.00

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 2 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 4 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 7 februari, kl 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist