Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2025 vecka 10–13 för Sub 12-cyklister
Vecka 10-13
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).
Pass 1
60-90 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sen kör du 6 stycken 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 2
45-60 min, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4 st 8-minutare kring Borg 15 (puls kring 85 %) strax under tröskel, med 4 minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 50-60, så kallad styrkeintervall (är du ovan vid lågkadens träning så börja runt rpm 70). Sitt ner för det mesta men ställ dig upp korta stunder emellanåt. Kör du spinning så välj ett rpm-pass där man växlar mellan både tung och lätt växel.
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 120 minuter eller ännu längre om du har tid och ork och mellan Borg 11 och 14, puls mellan 60–80 %. Det går bra att dela upp passet – först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln.
Pass 4
Valfri alternativ träning. Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla så kör ett liknande pass som Pass 1.