Det allra vanligaste jag ser som tränare är att cyklister som tidigare inte tränat efter ett schema är att det blir mycket ”mellanmjölk”. Man vet inte riktigt vad man ska pyssla med under träningspasset och det innebär att man kör distans när man har gott om tid eller snabbdistans när man har mindre tid.
Och även den träningen är träning som behövs, såklart. För att palla med att hålla ett högt tempo under långa lopp krävs givetvis att man gjort det några gånger förut. Men det ger inte det där vinnande vapnet som krävs om du vill vara snabbast på något annat sätt än att vara den som bara bonkar sist. Följaktligen tänkte jag dela med mig om lite intervalltips som ni kan syssla med som ger lite mer ”edge”. Eftersom vädret fortfarande är lite oberäkneligt tipsar jag här om tre pass som även fungerar riva av inomhus på trainer/testcykel/spinningcykel etc:
Inte inomhus, men väl stationärt.
1. Kort-korta syreupptagsintervaller:
Syfte: Att träna hjärtat till max. Fördelen med dessa, jämfört med konventionella 4x4min, är att man kan få mer tid i rätt zon på grund av de korta pauserna.
Utförande: Detta gör man genom väldigt korta intervaller t.ex. 15s och sedan exempelvis lika kort vila. De första forceringarna är rätt lugna men mot slutet ska det kännas lika kämpigt som på fyrorna. Låta pulsen stiga genom hela intervallen. Om du till exempel kör 2 set a 2x10min 15’-15’ (blir 20 stycken femtonsekundersintervaller per set) och du har 200 i maxpuls så är det ett lämpligt mål att nå ca 180 i slutet av första setet och runt 190 i slutet av andra setet.
Exempel på träningspass (totaltid: 50-60min)
- Värm successivt upp tills du når tröskelpuls.
- 2set: 15s arbete 15s vila. 10min per set och 5min vila mellan seten. Under en hård vecka kan du unna dig tre set.
- Varva ner, lugnt distanstempo 10min.
2. Stegrande intensitet-intervaller
Syfte: Denna typ av träning ökar förmågan att arbeta hårt efter att du redan börjat trötta ut dig på en lite lägre intensitet. Du tränar även upp känslan för att hur olika intensitet påverkar efterföljande arbete och att växla mellan olika intensiteter.
Utförande: Intervallerna kan ha en höjning av intensiteten stegvis som exemplen nedanför, men man kan även ha en progressiv, steglös höjning.
Exempel på Träningspass (totaltid ca 70min):
- Värmt succesivt upp tills du når tröskelpuls.
- 5st 3minutersintervaller (7min vila). En intervall består av: 2min tröskel (mellan 80-85% av maxpuls*), sedan 2.5min över 92% av maxpuls, sedan 30s sprint all-out. 5set, 7min vila.
- Varva ner, lugnt distanstempo ca 10min
*Tröskelpuls brukar oftast landa på ca 90% av maxpuls men detta är lite lägre eftersom det tar ett tag för pulsen att stabiliseras.
3. Över/under-tröskel
Syfte: Ett mindre monotont tröskelprotkoll. Fördelen är dessutom att man likt stegrande intensitet lär sig växla mellan olika belastningar vilket är en mer grenspecifik träning för cyklister som tävlar i långa lopp.
Utförande: 2min med fem pulsslag under tröskelpuls, följt av 1min med 5 pulsslag över tröskelpuls.
Exempel på träningspass (totaltid ca 70min):
- Värm upp i snabbdistanstempo i fem minuter och snurra sedan lätt tre minuter.
- 4x9min 2+1 intervaller, 3min vila mellan varje
- Varva ner, lugnt distanstempo ca 10min
Would you look at that…. It’s train o clock!
Så! Inga ursäkter! Ut på vägarna eller ut i skjulet med er, så syns vi i vår 😉
