December, januari. Mörkt, regnigt – eller snö – och månader kvar till nästa säsong. Vare sig du ska springa, cykla eller göra något annat är det nu du bygger din bas.
Jag har skrivit om mjölksyra i senaste STARK – spring och köp.
Det eviga letandet efter en quick fix kommer alltid att finnas. Att köra kort och högintensivt är tacksamt men långt ifrån allt du behöver. Vi behöver träna i olika intensiteter för att kunna ge kroppen alla förutsättningar att kunna tillgodose sig högintensiv träning. Du får så klart alltid någon träningseffekt var du än tränar, så länge du vilar mellan passen. Faktum är att jag tror – är övertygad om – att många vilar för lite i förhållande till hur högintensivt de tränar. Glöm aldrig att träningen aldrig bygger upp, det sker under vilan.
Lågintensivträning behövs för ge effekter ner på lokal nivå, göra dig bättre på att syresätta dina muskler. Du behöver också lägga tid på att förskjuta/förbättra din aneroba tröskel (alltså mjölksyratrösklen) för att kunna få maximala fördelar när du jobbar högintensivt. Så: låt oss prata lite om hur kroppen fungerar tillsammans med mjölksyra.
Mjölksyra får ofta felaktigt ta skit från oss i träningssammanhang. Den blir liksom smutskastad, egentligen utan anledning, och beskylld för att vara den stora ”boven” till smärtan när vi stumnar.
Vi måste reda ut en sak. Mjölksyran är vår kompis. En suverän lösning av kroppen att kunna fortsätta prestera när vi pressar oss så pass mycket att vi inte hinner få in tillräckligt med syre in i systemet.
Väldigt förenklat är det så att vi kan frisätta energi i kroppen med syre och utan syre. Slaggprodukten när vi bryter ned fett och kolhydrater till energi med syre är koldioxid och vatten. När ansträngningen är så pass hög att kroppen inte klarar av att få in tillräckligt med syre in i systemet för att spjälka energi hela vägen, så att slaggprodukten blir som ovan, så bildas mjölksyra eftersom det inte finns tillräckligt med syre att spjälka energi. Mjölksyran går sedan in i energiprocessen på ett fiffigt sätt och hjälper oss att fortsätta kunna jobba på.
Även i vila producerar kroppen mjölksyra, det vill säga vissa muskelfibrer har mer tillgång till syre än andra och sedan ibland tvärtom. Därför har vi alltid lite mjölksyra i systemet (hjärtat kan exempelvis använda mjölksyra som energikälla). Mjölksyra är kroppens smått fenomenala sätt att kunna förse musklerna med energi även i brist av tillräckligt med syre.
Men varför gör mjölksyran ont, då? Många förknippar mjölksyratröskeln med att det ska vara tokstumt i benen och andningen extremt ansträngd. Har du den känslan är du säkert redan en bra bit förbi din tröskel.
Stumheten i benen kommer av att koncentrationen mjölksyra ökar stegvis och miljön i muskeln blir sur, alltså att pH-värdet sjunker. Ett lågt pH gör att enzymer inte fungerar lika effektivt och man blir därför snabbt trött.
Ett lågt pH irriterar även fria nervändar i muskeln vilket ger smärta. Helt enkelt kroppens smått genialiska sätt att få dig till att sänka intensiteten så att du kan få in mer syre i energiomvandlingen igen. Ett smart försvarsknep. Det som gör att pH-värdet sjunker är inte mjölksyran i sig, utan när mjölksyran bryts ned till energi. Då frigörs en laddad vätejon som bidrar till ett lägre pH.
Hur vet du då om du ligger på mjölksyratröskeln, din anareoba tröskel? Alltså att du är precis där kroppen har balans mellan produktion och omsättning av mjölksyra? Well, det tar ett tag att lära känna sin kropp och hur den känns just under olika ansträngningar och på olika trösklar. Det finns massor av verktyg för att hjälpa dig på traven, men som också kanske förvirrar och får dig att misstolka kroppens signaler. Det absolut allra bästa verktyget är att lära känna din kropp och förstå att du har olika dagsform.
Det är suveränt att träna ansträngningsbaserat relaterat till puls, men använd ännu hellre en ansträngningsskala i första hand. Att lägga på ytterligare en variabel som watt är ännu väsentligare, men alla de komponenterna i att mäta din ansträngning och vad du levererar beror absolut på vad du har för mål med din träning och dagsform.
Tränar du bara för bättre allmänhälsa så borde pulsen styra dig, eftersom den berättar mer om din dagsform än något annat. Den subjektiva skalan stämmer ofta inte överens med dagsformen, lite beroende på vad du har med dig i bagaget från gårdagen.
Ska du däremot slå ditt personbästa och tränar för att springa eller köra något lopp, då kan du lägga till fler dimensioner. Viktigast är dock att du tjänar på att lyssna på kroppen och ibland kan pulsen hjälpa dig, men är du extremt fixerad kan den också stjälpa dig ordentligt. Din mjölksyratröskel kan även den variera lite beroende på dagsform.
Hur man upplever mjölksyratröskeln är också individuellt. De flesta upplever den lite pirrande, aldrig stumt. Att det kanske sköljer till med mjölksyra, men aldrig blir en konstant känsla av närvaro av mjölksyra. Blir du stum, är du som sagt mest troligen över och förbi.
Sedan kan du också få en så kallad syreskuld i arbetande muskler utan att pulsen hinner upp till den ansträngnings- nivå som motsvarar din mjölksyratröskel – vilket förmodligen är mer vanligt förekommande än vad man tror. Har du riktig otur med att vara lite för snabb med uppvärmningen kanske du drar på sig en syreskuld som kroppen får betala för efter träningen, till och med. Passet du skulle köra kan du lika gärna stå över.
Mjölksyratröskeln är något som det slängs hejvilt med i cykelsalar, löparspår och lite varstans. Tyvärr har många inte en aning om hur den känns. Det här med att ”ta i” och känna sin kropp borde det pratas mer om.
Överlag är vi duktiga på att antingen ta i för lite eller för mycket. Väldigt få är duktiga på att coacha sina deltagare, eller sig själva, rätt. Det stressar systemet mer än vad som är behövligt, istället för att få kvalité i den tiden de avsätter för att till exempel få en bättre bas.
Väldigt ofta ser jag för många grimasera för tidigt in på en tröskelintervall. Visst det är högst individuellt hur tränad kroppen är för att hantera mjölksyran, men jag tror att för många ligger för högt i intensitet och på så sätt inte får rätt referensramar för hur mjölksyratröskeln känns. Detta i sin tur gör att de inte tränar vad de tror de tränar utan något helt annat, och på så sätt inte förbättrar sitt tröskelvärde. Det vill säga går på mjölksyratröskeln senare/på högre intensitet.
Omvärdera mjölksyra och omvärdera hur du ser på ansträngning. Kanske tar även du i för mycket när du ska träna din tröskel?
