Skador är en del av varje cyklists vardag. Oavsett man vill det eller inte. Därför är det viktigt att veta vad du ska göra när skadan väl dyker upp. Under den här vinjetten kan du läsa mer om de vanligaste skadorna för cyklister. Den här gången pratar vi om rumpsmärtor med Wenche Heggestuen Norén, legitimerad fysioterapeut och tränare.
Vad är det för smärtor som uppkommer i rumpan när man cyklar?
– Man kan dela upp de vanligaste smärtorna i fyra olika delar. Det kan handla om smärta, domningar eller känslobortfall under blygdbenet och sittbenet, mer ilande ischiassmärta mitt i säte eller ner mot baksida lår eller värk som sitter mot sittknölen. Men det allra vanligaste problemet hos cyklister handlar om molande muskelvärk över skinkan och höftkammen som går upp mot ryggen.
Vad beror den här molande muskelvärken på?
– Människokroppen är i grunden inte gjord för att cykla. Som cyklist måste man jobba med en djup böjning – mellan klockan 10 och 14 i rundtrampet – i höften. Många är för svaga i sätesmusklerna som stabiliserar höften och då uppkommer smärta på grund av överbelastning.
– Ett typiskt tecken är att knäna går in mot ramen eller slår från sida till sida under trampet när man blir trött. Något som kan betyda att höftstabilisatorerna inte är tillräckligt stärkta för att hålla god kontroll under hela trampet alternativt att sadel eller skor är fel inställda. Ett distanspass med cirka 80 rpm (pedalvarv per minut) innebär omkring 5 000 pedaltramp per timma och minsta felställning, vare sig muskulär svaghet eller utrustning, kan leda till smärta och reducerad prestation.
Vilka är symtomen?
– Oftast fungerar det bra de första timmarna på cykeln, men kommer mer ju längre tiden går. Muskelsmärtan ökar vanligtvis också när man kliver av cykeln och blir kallare.
Hur kan man förebygga det?
– Först gäller det att ha rätt inställning på cykeln, anpassat till ens fysiska förmåga. Uppsök en som gör bikefit baserat på personliga mål. Att sitta som proffsen är inte alltid optimalt och kan riskera att du trots bra styrka får en sämre arbetsekonomi på cykeln. Sedan bör du träna cykelspecifik styrketräning som efterliknar cykelrörelsen, exempelvis djupa knäböj eller utfall. För att träna effektivt och slippa lägga mer tid i gymmet än nödvändigt, rekommenderas att testa fram dina svaga sidor som exempelvis att göra styrketester för att bedöma höftens styrka eller jämföra benens styrka. Det optimala är att göra en screening, som är ett testbatteri som innehåller cykelspecifika tester för att bedöma dina viktigaste förutsättningar för att cykla skadefri och med en optimal arbetsekonomi.
När ska man söka vård?
– Har man upprepade känningar av värk i rumpan som håller i sig längre än 48 timmar ska man söka hjälp. Är det kortare än så kan det vara träningsvärk. Men är det en smärta som inte återhämtar sig ska man ta kontakt med en sjukgymnast.
Text: Pierre Henriksson
Foto: Shutterstock, Valentin Baat
Wenche Heggestuen Norén
Legitimerad fysioterapeut och tränare, med specialisering inom idrotts- och motionsskador samt ortopedisk manuell terapi. Hon är sjukgymnast för cyklister på såväl elit- som motionsnivå och är för tiden aktuell med en större studie om skadeprevention av cyklister.
ALLA DELAR AV SKADEAKUTEN:
