Cykling må vara enkelt i sig, men det finns mycket du kan tänka på för att hålla dig hel och ha extra roligt. Oavsett om du är nybörjare eller veteran kommer här en rad tips för dig som cyklar!
Del 1: Ställ in din cykel rätt
Börja med sittställningen – sitt rätt på cykeln
Nästan alla problem nybörjare får, som ont i ryggen, nacken eller knäna, går att spåra tillbaka till hur man sitter. Därför är det här det första du ska fixa, inte det sista.
Den goda nyheten är att en så kallad bike fit är mycket mer tillgängligt i dag än för några år sedan. Du kan göra en enklare analys med kamerabaserade appar online, eller boka en fitting i närmsta cykelbutik.
Som motionär behöver du inte ligga lågt över styret som proffsen. Men att sitta helt upprätt är inte heller bra. Sikta på ett mellanting, där du fäller framåt i höften snarare än att kuta med ryggen.
Så ställer du in cykelsadeln rätt
Sadelbesvär och domningar i underlivet är några av de vanligaste klagomålen, men få pratar om det. Sadlar med urtag i mitten eller kortare nos har blivit standard och hjälper många. Rätt bredd utgår från avståndet mellan sittbenen, något de flesta butiker kan mäta. Ett par bra cykelbyxor med sittdyna är lika viktigt som sadeln.
Var rädd om knäna – ställ in cykelklossarna rätt
Sitter sadeln för lågt eller för högt belastas knäna fel. Om du har klickpedaler spelar även klossarnas placering under skon roll, liksom hur mycket foten får vrida sig (så kallad float). Får du ont i knäna är det första du ska kontrollera, det är en signal att agera på direkt.
Del 2: Så trampar du säkrare och snabbare
Så bromsar du med skivbromsar
De flesta nya landsvägscyklar har i dag hydrauliska skivbromsar. De bromsar kraftfullt och går att dosera fint, ofta räcker ett eller två fingrar på bromsreglaget.
Frambromsen ger mest stoppkraft, eftersom vikten förs framåt när du bromsar. Öva därför på att använda båda bromsarna samtidigt, med mer tryck på den främre. Börja försiktigt på en tom parkering och öka gradvis tills du känner var gränsen går (du vill ju inte flyga över styret…). På halt eller grusigt underlag och i skarpa kurvor behöver du vara mjukare och använda bakbromsen mer.
Tips: nya bromsbelägg och skivor behöver ”köras in” med ett antal inbromsningar innan de tar fullt.
Välj rätt däck och tryck
Förr körde nästan alla på smala däck med högt tryck. I dag är 28–32 mm normalt, och många kör tubeless utan innerslang. Bredare däck med lägre tryck ger bättre grepp, mer komfort och rullar ofta minst lika bra. Flera däcktillverkare har tryckräknare på nätet där du anger vikt och däckbredd.
Trampa med rätt kadens
Undvik tunga växlar i början. Det är en av de vanligaste orsakerna till knäbesvär. Sikta i stället på en jämn och lätt trampfrekvens, en vanlig riktlinje är runt 80–95 varv i minuten. Har du en cykeldator eller klocka ser du kadensen direkt.
Håll överkroppen avspänd. Armarna ska vara lätt böjda och händerna ska greppa stadigt men inte krampaktigt. Det är benen som gör jobbet.
Inte bara Zwift – cykla ute också!
Många börjar i dag med att träna inomhus på Zwift eller liknande. Det är ett utmärkt sätt att bygga kondition, men du tränar inte balans, bromsning, kurvor eller att cykla nära andra. Så, ge dig ut!
Psst. Är du nyfiken på Zwift och trainercykling? Klart du ska köra det med, här har du tips hur man kommer igång.
Del 3: Så undviker du skador när du cyklar
Öka i distans försiktigt
Den vanligaste orsaken till överbelastningsskador är att man ökar för mycket för snabbt. Appar som Strava och Garmin visar träningsbelastning och kan hjälpa dig hålla koll, men lyssna också på kroppen. Stel och trött efter ett långt pass är normalt. Smärta som sitter i eller blir värre är det inte.
Styrketräning för cyklister – det är en bra idé!
Förr var rådet ofta att stretcha. I dag betonar fysioterapeuter snarare styrketräning för bål, säte och ben. En stark kropp håller positionen längre och tål belastningen bättre. Två korta styrkepass i veckan räcker långt. Har du tillgång till fria vikter är övningar likt marklyft och knäböj två heta tips.
