Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 22–24 för Sub 15-cyklister.
Vecka 22–23
OBS! Kör du Tjej-, Halvvättern eller Vätternrundan 100 km blir vecka 23 som vecka 24 – se nedan!
Sikta på att få ihop minst 2, men helst 3 pass, per vecka. Vi har kommit fram till de sista förberedelserna och fullt fokus för de allra flesta är att samla på sig mil i benen. Därför har långpasset högst prio. Kör dessutom gärna ett extra långpass om du får tid över någon dag.
Pass 1
1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad, rullande terräng.
Tryck på lite extra i backarna och få återhämtning utför. Finns ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 (mycket ansträngande) i backarna/motvind och Borg 15 (ansträngande) där det är mer lättåkt.
Pass 2
1,5 timme. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.
Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra under några favoritavsnitt. Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör då 4 stycken 7-minutare med 3 minuters vila efter dagsform.
Pass 3
Lugnt lång-/distanspass. Sikta på 4-6 timmar beroende på tid, ork, lust och väder.
Lätt ansträngning, Borg 11–13. Fyll på med energi så du orkar hela passet. Gärna med ett fikastopp!
Vecka 24
- Måndag: Vila
- Tisdag: Vila
- Onsdag: Kort, lätt pass. Kanske med någon lite farthöjare för att känna på kroppen.
- Torsdag–fredag: Vila. Eventuellt något kort, lätt pass på fredag för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.
Kosten
Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och varken hoppa över måltider eller mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Det i kombination med den extra vilan kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala.
Lycka till!
