Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 6–9 för Sub 12-cyklister.
Vecka 6–9
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).
Pass 1
60–75 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan.
Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ned med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 2
45–60 minuter, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4 stycken 7-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan.
Kör med kadens/pedalvarv runt 60, så kallad styrkeintervall (börja runt rpm 70 om du är ovan vid lågkadensträning). Kör du spinning? Välj ett rpm-pass där du växlar mellan både tung och lätt växel.
Ta det lite försiktigare de första tre–fyra gångerna om du är ovan vid cykling .
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 90–120 minuter, mellan Borg 11 och 14 samt puls 60–80 %. Det går bra att dela upp – det vill säga först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln.
Har du möjlighet att köra Zwift (kräver en smarttrainer och ett Zwift-konto) har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon klockan 09.00* som du kan haka på. Passet är nu så långt att det är att föredra att inta lite energi under passets gång.
* Notera att söndagen den 3 mars kör Vätternrundan ett längre Vasaloppsträningspass på Zwift som börjar redan klockan 08.00.
Pass 4
Valfri alternativ träning. Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla? Kör då ett liknande pass som Pass 1.
