Träningsprogram

Sub 12 – Sista förberedelserna

Motion

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 22–24 för Sub 12-cyklister.

Vecka 22–23

OBS! Kör du Tjej-, Halvvättern eller Vätternrundan 100 km blir vecka 23 som vecka 24 – se nedan.

Sikta på att genomföra minst 2, men helst 3, pass per vecka. Vi är inne i sista förberedelserna och det mest centrala för de flesta är att öka på antal mil i benen. Därför har långpasset fortfarande högst prio. Kör därför gärna ett extra långpass om du får tid över någon dag.

Pass 1

1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad, rullande terräng.

Tryck på lite extra i backarna och få återhämtning utför. Finns ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 (mycket ansträngande) i backarna/motvind och Borg 15 (ansträngande) där det är mer lättåkt.

Pass 2

1,5–2 timmar. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.

Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra på några favoritavsnitt. Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör 5 stycken 8-minutare med 2–4 minuters vila mellan varje, Borg 15–17 efter uppvärmningen. 

Pass 3

Lugnt lång-/distanspass. 4–6 timmar om du har möjlighet.

Passet kan delas upp i två om du exempelvis vill cykla till och från stugan. Lättare ansträngning, Borg 11–13. Glöm inte att inta rikligt med energi så att du orkar hela passet. Gärna med en fika!

Vecka 24

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Kort, lätt pass. Kanske med någon lite farthöjare för att känna på kroppen.
  • Torsdag–fredag: Vila. Eventuellt något kort, lätt pass på fredag för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.

Kosten

Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och varken hoppa över måltider eller mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Det, i kombination med den extra vilan, kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala.

Lycka till!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 22

Pass 1 – Tisdagen den 28 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 30 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 1 juni, kl. 9.00

Vecka 23

Pass 1 – Tisdagen den 4 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 6 juni, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 8 juni, kl. 9.00

Vecka 24

Sista passet – Onsdagen den 12 juni, kl. 18.00

Dela detta med någon!

Länk kopierad!

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Mer information olika abonnemang med egen coach, träningsupplevelser, event eller varför inte hänga med i någon Guided Heroes i subgrupper i Team Mustasch hittar ni på www.guidedheroes.se.

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist