Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 22–24 för Sub 10-cyklister.
Vecka 22–23
OBS! Kör du Tjej-, Halvvättern eller Vätternrundan 100 km blir vecka 23 som vecka 24 – se nedan.
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka. Prio så här i slutfasen är att få ihop ett kortare, intensivt pass samt ett av de långa passen. Vet du att du ligger back vad gäller total volym bör du dessutom försöka få ihop något extra långpass när du får lite tid över.
Pass 1
2 timmar totalt, inklusive 2×30 minuter naturlig intervall, varierande kadens, som du kör i blandad och kuperad terräng.
Finns det inga backar? Då kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du i 2–3 växlar tyngre än normalt, medan du i medvind/utför lägger i 3–4 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning på rpm 40–50 och 120–130 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).
Pass 2
”Klubb-/fartträning” kort, 2 timmar.
Ett pass där du tränar med andra om du har möjlighet! Denna typ av träning brukar innebära att man i grupper om 5–15 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Det här passet är därmed bra både rent fysiskt och som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett avslappnat och effektivt sätt).
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg då upp det så här:
15–20 minuter, inklusive 5 progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16, som uppvärmning. Därefter 4×10 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.
Pass 3
”Genrep” i Vätternrundan-tempo. Sikta på 4–6 timmar, varav uppemot 2–3 timmar i ert tänkta tempo under loppet. Se till att äta och dricka minst 80 gram kolhydrater per timme.
Pass 4
Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13.
Ett lugnt långpass om det finns tid över, kanske på någon av de röda dagar som ligger så här års.
PS! I Sub10 handlar det om att fortsätta fokusera på grupp-/klubbträningen. Att lära sig cykla fort och ändå avslappnat med andra, våga äta och dricka i hög fart med andra, rota i fickorna trots att det går i 35 km/h och så vidare… Är det varmt på Vätternrundan och du bara vågar dricka när du ligger längst bak får du sällan i dig tillräckligt med energi och vätska!
Vecka 24
- Måndag: Vila
- Tisdag: Vila
- Onsdag: 1,5–2 timmar med sammanlagt 30 minuter spontan fartlek.
- Torsdag–fredag: Vila. Du kan köra något kort, lätt pass fredag för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.
Kosten:
Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och varken hoppa över måltider eller mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Det i kombination med den extra vilan kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala.
Lycka till!
