Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 14–17 för Sub 10-cyklister.
Vecka 14–17
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka, gärna 4, varav ett bör vara långpasset (pass 3).
Pass 1
75–90 minuter. Ett hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10–15 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 2 set med vardera 5×4 minuter med 1 minuts vila och 5 minuters vila mellan seten. Intensiteten på 3-minuterna ska vara stressad tröskel (Borg 16–17, puls från 85 % upp till 90 %). Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ned med 5 minuter lätt cykling och en klapp på ryggen innan du slutar.
Observera:
Nu har vi sommartid och om du väljer att köra ute kan du dels cykla lite längre, dels inte vara lika strikt vad gäller arbete och vila. Ibland måste man anpassa träningen efter vägen och terrängen.
Pass 2
75 minuter, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 8 minuter kring Borg 15–16 (puls 80–90 %) strax under och på tröskeln, med 2 minuter lätt cykling emellan.
Lägg upp de 8 minuterna så här:
- 3 minuter med 50–60 i kadens/pedalvarv
- 1 minuter med 100–110 i kadens/pedalvarv
- 3 minuter med 50–60 i kadens/pedalvarv
- 1 minut med 100–110 i kadens/pedalvarv
Varva ned med 5–10 minuter lätt cykling efteråt.
Om du kör spinning kan du leta upp ett rpm–pass med varierande kadens om du har möjlighet.
Kör du däremot ute, samla då ihop den låga kadensen i motvind, motlut och backar. Den höga kadensen får du i medvind och svagt utför. Låt terrängen avgöra hur träningen utformas och samla ihop intervalltiden allteftersom. Det behöver absolut inte vara exakt som inomhuspassets 3–1–3–1. Det viktigaste är den sammanlagda intervalltiden.
Pass 3
Långpass/distanspass ute på 3–4 timmar.
Prattempo, gärna med en fika.
Behöver du träna inomhus? Sikta då på 2 timmar. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer för att samla ihop lite mer tid.
Pass 4
Bonuspass. Valfritt pass, men kör gärna ett extra långpass om du har tid!
PS!
I april blir det möjligt att börja cykla ute för många. Det har blivit sommartid, våren kanske tittar fram och det är isfria vägar. Ett tips är att vara redo med din cykel när det väl finns möjlighet! När sommartiden är det ganska omgående möjligt att hinna med ett kortare pass på kvällarna innan det blir mörkt.
