En av frågorna jag fick när vi hade frågestund (älskar era frågor, fråga mer!) var hur ett VO2Max upplägg skulle kunna se ut i cykelsalen.

Jag har skrivet ett inlägg här om VO2MAX. Att omsätta det i cykelsalen där vi har spritt skilda nivåer och utgångslägen på våra deltagare, kräver lite planering. Egentligen kan man säga att ju mer otränad du är så förbättrar du ditt VO2MAX på lägre intensiteter. Att också få effekt på den maximala syreupptagningsförmågan är sjukt mycket mer komplext än tex få en förbättrad mjölksyratröskel.

Snabb recap på VO2MAX

Läs den längre versionen här.

Det finns inte ett enda recept, så klart, utan det är beroende av alla de faktorer ovan och också din mentala förmåga att pressa dig utöver din bekvämlighetszon. Där spelar, förstås, din dagsform och livssituation och totala livsbild in extremt mycket.

Det finns i alla fall två metoder man sett gäller för att  träningen ska få effekten att förbättra VO2MAX –  mängd och intensitet.

Och här är det kruxiga att hålla sig över sin aneroba tröskel. När utmattningen blir ett faktum kommer du inte klara av att hålla dig kvar på hög intensitet.

Det råder många olika delade meningar om hur det perfekta VO2Max-upplägget ser ut. Sanningen är den att det inte finns en enda intensitet som skulle vara den bästa. Det är mer komplicerat än så och det egentligen handlar om en mängd olika faktorer över olika intensiteter eftersom behovet av syre stiger under tid även på en och samma intenstitet. Du behöver träna över din aneroba tröskel för att få  effekt på din maximala syreupptagningsförmåga, men för det är det inte säkert att det är allra bäst att kör maximal intensitet. Man kan alltså säga att zonen ovanför AT är din VO2MAX.

Så mao Vo2max är både träningszon och en förmåga.

Det mest finurliga är nog att lura kroppen att ta sig till en stressad tröskel och sen riva av typ 70:20, 40:20, 20:10 intervaller. Norrmännen har forskat och är övertygade om att deras 4 x4 är det bästa receptet. Just 4×4 min är väldigt poppis just nu. Men det finns många andra metoder att träna VO2max på. Men det kan lika väl vara 30 sekunder all out med lång vila emellan. Beroende på vilken nivå du har haft din grundträning.

Med andra ord – VO2 Max är en häftig liten faktor och komplex så det skriker. Att träna den kräver pannben och envishet och att du andas så hårt som du bara kan under intervalltiden.

VO2MAX upplägg och spinning

Med tanke på ovanstående resonemang, så är det extremt hård träning att bedriva med våra medlemmar och kanske inte alltid den mest lämpade. Och samtidigt kanske de bara mår bra av att låta hjärtat och andetagen blåsa genom systemet.

Du måste helt enkelt tänka till två, tre gånger angående vilka du har framför dig och också vara extremt noga med att coacha olika alternativ beroende på utgångsläge, dagsform och allmänstatus.

Du behöver ge dem en chans till ordentlig uppvärmning och också hjälpa dem att känna av sin dagsform. Ett upplägg jag kör som kan köras på miljoner olika sätt med andra intervallformer så klart är

• Uppvärmning 15 min
• 3 min upp på AT (anerob tröskel / individuell)
• Direkt på 3×70:20 (≈90% + )
• Vila 5-6 min
• Upprepa ovanstående 1-2 gånger till
• Nedvarvning 5-10 min