Har du fått migrän efter ett riktigt bra träningspass? Eller har du någon gång skippat träningen för att undvika ett? Då är du inte ensam!

Jag har lidit av migrän sedan jag var liten, med undantag från ett par år under tonåren. Men det är inte förrän nu jag känner att det hindrar mig i min vardag. Att jag måste anpassa mitt sätt att leva, träna, jobba efter hur min migrän ter sig. Det är inget jag gillar men jag måste lära mig att acceptera det.

Vad är då migrän?

Migrän är en kraftig pulserande huvudvärk som kommer i attacker, ofta på ena sidan av huvudet. Huvudvärken kommer oftast tillsammans med illamående, kräkningar, känslighet för ljud, ljus och lukter och i vissa fall även halvsidiga domningar i armar och ben, synbortfall och flimmer. Attackerna kan pågå i allt från 30 min till tre dygn. Runt 1miljon svenskar lider av denna neurologiska sjukdom.

Migrän kan utlösas av olika saker men de vanligaste faktorerna är stress, nedvarvning efter stress (semester- el. veckoslutsmigrän), hormonella variationer, ljud, ljus, vissa födoämnen som rödvin och ost och fysisk aktivitet.

Min migrän triggas av stress och grubblerier, flimrande ljus (ex. ett lysrör som flimrar) och hård träning. Tiden runt ägglossning och mens är jag extra känslig. Jag är alltså extra känslig större delen av månaden, suck! Denna känslighet blir tyvärr värre med åren. Tränar jag styrka på förmiddagen kan jag nästa alltid räkna med ett anfall två-tre timmar senare och det oberoende på tid i månaden. Styrketräning är för mig numer endast något jag kan göra på kvällen och får anpassa  mig efter det.  Cykling är den enda träningsform som inte sätter igång ett anfall. Som tur är!  Har dock lärt mig att jag måste vila en timme eller två efter ett långpass för att återhämta mig.

Varför undviker jag inte bara det som utlöser ett anfall?! Ja, de kan låta enkelt men verkligheten är något annat och ibland slår den till utan förvarning. Eller så sitter man på ett viktigt möte hos en kund, med en lampa som flimrar i taket och man hoppas på att det ska gå bra denna gång…

Jag äter receptbelagda mediciner för min migrän, mediciner som ger mig rätt kraftiga biverkningar, som i sin tur däckar mig första dygnet. Jag är ändå nöjd eftersom jag slipper den värsta huvudvärken. Träning får jag avstå från i 4 dagar efter ett anfall, så det är lätt att halka ut rutiner.

Förutom dialog med min läkare har jag spenderat många timmar på nätet i jakt efter forskning/erfarenheter i ämnet; Migrän och träning. Det finns olika typer av receptbelagda läkemedel som kan hjälpa i förebyggande syfte. Har fått dessa  piller utskrivna men har än så länge inte känt mig manad att prova dem pga. av biverkningarna de kan ge. Speciellt de biverkningar som kan uppstå i samband med fysisk aktivitet får mig att inte våga/vilja prova.  Kanske är det dumt när de kan hjälpa.

Bilden är arrangerad 🙂 …vad gör man inte för ett inlägg!?

Efter att plöjt otaliga artiklar och trådar i ämnet har jag samanställt de mest förekommande råden som med lite tur kan hjälpa till att undvika de ansträngningsutlösta migränanfallen, eller i alla fall minimera dem. Vi vill ju kunna fortsätta träna och må bra trots migrän!

DRICK VATTEN

Att hålla en god vätskebalans är särskilt viktigt för oss med migrän. Ett bra tips är att checka färgen på kisset, är det mörkgult behöver du dricka betydligt mer! Har du svårt att bedöma om du får i dig ordentligt med vätska under själva passet kan du ställa dig på vågen innan och efter för att se om du tappat i vikt. Väger du mindre än innan, så behöver du alltså få i dig mer vätska under passet. Är det långa pass kan det var en fördel att få i dig energidryck för att hålla blodsockernivån jämn.

VÄRM UPP ORDENTLIGT

Det har visat sig i studier att uppvärmning  innan bidrar till att undvika anfall.  Att kroppen chockas igång med ett ökat krav på syreupptagning kan trigga i gång ett migränanfall. Uppvärmning har ju andra fördelar för kroppen också!  Att värma upp med samma typ av övning/-ar som du tänkt köra under själva passet har visat sig ha en positiv effekt. Att varva ner 10-15 min efter och sedan stretcha har visat sig vara lika viktigt.  Här slarvar jag själv ibland på gymmet eller i spåret, men på cykeln kommer detta alltid naturligt då jag måste ta det lite lugnare när jag ska lotsa mig ut/in genom stan.

FÅ I DIG ENERGI

Du bör inte träna på tom mage eftersom ett lågt blodsocker under träning kan trigga ett anfall. Se till att äta ordentligt minst 1.5timme innan passet så kroppen hinner ta upp energin från maten. Välj mat som ger en stabil blodsockernivå. Var noga med att få i dig ett bra återhämtningsmål direkt efter träningen också, en proteinshake och en frukt ska vara bra val för oss som lider av migrän.

Om dessa råd inte hjälper behöver du anpassa din träningsintensitet och byta till lättare vikter (och istället öka antal repetitioner), speciellt under de perioder du är extra känslig. Det handlar alltså om att prova sig fram å att hitta det som passar just dig. Visst det kan ta ett tag att hitta balansen, eftersom att ”prova sig fram” kan innebära att du går över gränsen och får ett anfall.

Själv har jag tappat balansen och vill hitta tillbaka till träningsglädjen. Har haft ett par anfall senaste tiden som gjort att jag känner ett visst motstånd till att ta mig till gymmet. Helt enkelt för att jag är rädd för att få ett nytt anfall, för anfallen är faktiskt riktigt vidriga! Men trägen får vinna 🙂

Dela gärna med er om ni har erfarenheter kring migrän och träning.  Jag är nyfiken på hur ni får det att fungera, vad har ni provat och vad funkar inte?

Tills nästa gång, ta hand om er och cykla säkert!

// Madde