Gas geben!

Langsam wird es Zeit, im Training Gas zu geben, damit es mit den 300 km im Juni was wird.

Ich komme gerade aus Mallorca zurück, wo ich im Trainingslager 1000 km im GA1/2-Bereich absolviert habe.

Für die Vätternrundan ist das eine gute Basis. Im April/Mai werde ich mein Training intensivieren und gezielt mit Intervallen, aber auch längeren Grundlageneinheiten, gezielt auf den Saisonhöhepunkt Vätternrundan hin arbeiten.

Eigentlich ist es egal wo man trainiert. Ob auf Mallorca oder in heimischen Gefilden, Hauptsache das Trainingslager ist gut geplant.

Tipps fürs Trainingslager von ”Trainings-Papst” Tim Böhme

Vor meinem Abflug nach Mallorca sprach ich mit Tim Böhme über das richtige Trainingslager im Frühling.

Tim Böhme ist Autor des Buches Rennrad-Training, mittlerweile ein anerkanntes Standardwerk, das Du vielleicht schon im Regal stehen hast.

Er ist von Haus aus Mountainbiker, Deutscher Meister (Marathon) 2014, und Profi beim Team Bulls. Außerdem ist er Chef-Coach beim Radlabor in Frankfurt, München und Freiburg und schreibt als Fitness-Experte für die Magazine Roadbike und Mountainbike.

Darüber hinaus publiziert Tim auf seinem Blog Cycling-For-Fit lesenswerte Artikel zum Thema Fitness, Training, Ernährung etc.

(c) Sabrina Zelle

Warum aber ist ein MTB-Fahrer Experte in Sachen Rennrad-Training? Nun, 70% des Trainings absolviert ein MTB-Fahrer auf dem Rennrad. Nur fürs spezifische MTB-Training wechselt Tim aufs Mountainbike.

Tim wohnt übrigens bei uns in Frankfurt, genau wie John Degenkolb. Die beiden Kettenhelden trainieren oft zuhause im Taunus – auf dem Rennrad oder dem MTB.

(c) Sabrina Zelle

Claude: Auf Deinem Blog Cycling-for-fit und in Deinem Buch Rennrad-Training hast Du ausführlich erklärt was bei Planung und Durchführung eines Trainingslagers zu beachten ist. Du schreibst, man solle ausgeruht ins Trainingslager gehen. Wie wichtig ist das wirklich? Ich mache oft den Fehler, dass ich mit möglichst vielen Kilometern in den Beinen ins Trainingslager starte. So trainiere ich faktisch, bis ich abfliege.

Tim: Eigentlich ist das die Regel Nummer 1. Gehst du mit einem hohen Ermüdungslevel ins Trainingscamp, kannst  du deine Leistungsfähigkeit nicht verbessern. Das Ergebnis ist dann eher, dass du dich “schwarz” trainierst und am Ende vielleicht schlechter aus dem Trainingslager zurück kommst als du angereist bist, da dein Körper total überlastet ist. Egal wie viel oder wenig man vor der Anreise trainiert hat, die Woche davor heißt es Ruhe einlegen und möglichst frisch anreisen.

Claude: Mein Trainingslager habe ich so angelegt, dass drei Trainingsblöcke à drei Tage gefahren werden können.

Tim: Das hört sich gut an, solange Du ausgeruht anreist. Würdest Du, wie eben erklärt, mit hohem Ermüdungslevel starten, wären drei Dreierblocks entweder kaum machbar oder wenig effektiv.

Claude: Am ersten und letzten Tag will ich es langsam und etwas kürzer angehen lassen, mit etwa drei Stunden GA1/2, zumal der letzte Trainingstag auch der Abreisetag sein wird.

Tim: Genau richtig geplant. Mehr als 2 bis 3 Stunden sollten es zu Beginn und am Ende nicht sein.

Claude: Für die anderen Tage stelle ich mir vor, dass ich immer so zwischen 100 und 120 km fahre, mal bergiger, mal flacher, einmal möchte ich aber die 150 km knacken. Macht das Sinn und auf was sollte ich sonst noch achten? Ist es bspw. besser immer einfach ”am Stück‘” zu trainieren oder bringen getrennte  Vormittags- und Nachmittagseinheiten mehr?

Tim: Während der ersten Tage solltest Du das Training langsam steigern. So stellt sich zunächst die Frage nach zwei Trainingseinheiten am Tag nicht.

Wie viel bzw. wie lange Du trainierst hängt auch davon ab, wie viel Du zuhause vorgearbeitet hast.

Die Verdoppelung des Trainingspensums im Vergleich zu zuhause ist machbar. Man sollte aber in der Regel auch im Trainingslager nicht mehr als 25 Stunden die Woche und nicht mehr als fünf bis sechs Stunden am Tag trainieren.

Auch ein 150-km-Ritt kann sinnvoll sein. Gut möglich, dass Du dann an die Sechsstundengrenze kommst.

Moderat und mit einer guten Mittagspause gibt das aber sicher eine schöne Grundlageneinheit.

Claude: Was ist mit frühem Nüchterntraining, dann Frühstück und dann einer längeren Einheit?

Tim: Das kann man machen, muss man aber nicht. Nüchterntraining soll den Körper trainieren, Fett besser zu verstoffwechseln. Das ist für manche Stoffwechsel-Typen durchaus empfehlenswert. Allerdings ist das eher ein Training für zuhause, bspw. früh morgens für eine Stunde locker auf der Rolle.

Claude: Soll ich Intervalle einschieben, auf Anstiegen lange an der Schwelle bleiben oder kommt es hauptsächlich auf die Grundlage an?

Tim: Im Trainingslager soll die Grundlage für die Saison gelegt werden. Du darfst also keinesfalls überziehen, wenn Du Intervalle einbaust. So würde ich dir eher davon abraten und empfehlen, den Fokus auf eine Sache zu legen: die Verbesserung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit, gerne in welligem bis bergigem Terrain.

Es geht auch nicht darum, einen möglichst hohen Schnitt zu fahren, Bergpreise zu gewinnen oder die Trainingspartner abzuhängen … auch wenn das manchmal reizvoll erscheint. Eine hohe Kilometerleistung muss nicht positiv sein, v.a. wenn sie dadurch erzielt wird, dass Du ständig am Anschlag fährst. Optimal ist es, wenn Du konsequent Deine Intensitätsbereiche einhältst. Deshalb macht es Sinn, kurz vorher einen Leistungstest gemacht zu haben.

Wie sieht das bei Dir aus?

Claude: Ähm.

Tim: Du solltest mal wieder im Radlabor vorbei schauen, dann könntest Du diese Frage besser beantworten ;-).

Claude: Wie sollten die Sportfreunde trainieren, die zwar längerfristig das Trainingslager geplant haben, dann aber wider Erwarten bei Abflug kaum oder keine Trainingskilometer in den Beinen haben?

Tim: Hat man noch keine oder wenige Kilometer in den Beinen, muss man das bei Intensität und Umfamg berücksichtigen. Grundlagen legen kann man allemal, auch wenn man auf niedrigerem Niveau anfängt. Anderen beweisen zu wollen, was man trotzdem drauf hat, tut nicht gut. Überziehen bringt nichts.

Claude: Was ist in Sachen Regeneration zu beachten?

Tim: Ausreichend Schlaf ist wichtig. Manchen Sportfreund zieht es jedem Abend auf die Schinkenstraße statt aufs Zimmer. Das gehört zwar auch dazu, aber sollte nicht die Regel sein. Ansonsten sollen Ruhetage eingeplant und konsequent eingehalten werden. Am Ruhetag sollte man nicht aufs Rad oder lediglich locker und kurz im Kompensationsbereich fahren. Falls Massagen angeboten werden, solltest Du das nutzen.

Claude: Tim, meine Hotspots auf Mallorca sind Petra und Can Picafort wegen des Kuchens und Randa, wegen des schönen Anstiegs.

Was ist Dein Top-Spot auf der Insel und warum?

Tim: Mein Top-Spot ist eher etwas unspektakulär. Café de Commerce in Santa Maria(*), dort ist unser “place to be” und die letzte Einkehr nach einem langen Trainingstag. Danach geht es noch eine Stunde Heim zum zweiten Top-Spot , der Küstenstraße, Arenal/Playa de Palma, entlang der Ballermänner. Wenn man da zum Sonnenuntergang reinkommt, den ganzen Tag im Sattel war, dann ist das schon sehr geil.

Claude: Vielen Dank für das Gespräch und die guten Tipps.

(*) Santa Maria del Cami liegt ca. 20 Autominuten vom Flughafen Palma de Mallorca entfernt, auf halbem Weg nach Inca.