Hur ska man undvika skador och få kroppen att må toppen innan, under och efter ett långt cykellopp?
Robert Jäderkvist, legitimerad naprapat, ordförande i Svenska Naprapatförbundet och själv cyklist i Team Rynkeby kommer med några goda råd.
Sett till antal träningstimmar som läggs ner inför ett långlopp är cykling i grund och botten en skonsam träningsform för kroppen. Det kritiska momentet är i stället det monotona, att man som cyklist utför samma rörelser hela tiden.
– Som cyklist följer man helt enkelt en redan given rörelse. Du sitter där du sitter vilket ger repetitiva och nötande rörelser som kan ge smärtor i rygg, nacke och knän, säger Robert.
Vad rekommenderar du?
– Gör en bikefit för att optimera hur du sitter på cykeln. Vilken inställning på cykeln passar mig? Sitter jag för högt eller lågt? För långt fram eller bak? Är pedalklossarna vinklade rätt för mina fötter och knän? Här finns mycket att vinna.
Hur viktigt är det för kroppen att jag varierar min cykelträning?
– Oerhört viktigt! Oftast har man en favoritrunda och så blir det samma sak varje gång. Variera i stället belastningen med långa, korta, hårda och lätta pass. Benstyrkan tränar du exempelvis jättebra i backar.
– Men kroppen mår också bra av att du hoppar av cykeln och lägger tid på styrketräning och rörlighet vid sidan om själva cykelpassen.
Det rekommenderas minst 100 mil i benen innan loppet. något mer att tänka på?
– Självklart bör du ha tillräckligt med mil på kontot, men ska loppet kännas optimalt bör du även träna allsidig styrka i mage, bål, rygg och ben. Det är de kroppsdelar som är mest utsatta för påfrestning. Be din naprapat om råd för vad just du kan göra.
– Träna gärna med depå- och matstopp för att få in den känslan också. Och ska du dricka sportdryck är det viktigt att kroppen har vant sig innan loppet.
Någon kroppsdel som är extra känslig vid just långlopp?
– Förutom vanliga skav- och tryckbesvär som kan uppstå är nog nacksmärta eller någon form av senirritation vanligast, så kallade ”over use-skador”. Exempelvis att en sena runt knät inte är tillräckligt förberedd och varken van vid distansen eller volymen. Likna det vid att måla ett hus. En erfaren målare klarar av en veckas målande bättre utan att känna av rörelserna i axeln eftersom kroppen är van vid det. Detsamma gäller för senor och muskler inför ett långlopp. Vänj därför kroppen vid utmaningen i god tid.
Ökar skaderisken med tanke på att det kan vara kyligare väder i september?
– Det är självklart stor skillnad på att cykla i varmt eller kallt väder, men oftast handlar det bara om att klä sig rätt. Det är lätt att du spänner dig om du sitter och fryser, vilket kan leda till att du får ont i nacken.
Hur viktigt är det att ta hand om kroppen efter loppet?
– Tänk på att sträcka ut ordentligt och göra olika övningar som kompenserar rörelser som har varit statiska. En rygg som har suttit framåtböjd i drygt 30 mil längtar efter att få sträckas ut bakåt. Mjuka gärna upp kroppen dagen efter genom att hålla i gång med en promenad, lite lätt cykling eller kanske yoga.
Text: Thomas Bergkvist
Foto: Privat, Shutterstock
