Det är egentligen ganska enkelt. Ju mer du tränar, desto större är behovet av återhämtning. Därför är det viktigt att lyssna på kroppens signaler när den börjar bli övertränad.
– Om vi kunde ta vila och återhämtning lika seriöst som träningen skulle det innebära goda förutsättningar för en hållbar idrottskarriär, säger Göran Kenttä, lektor på GIH.
Det är lätt att hamna i en ond spiral. Kroppen säger att den inte orkar mer, men motivationen att träna säger någonting annat. Och de där signalerna från kroppen kanske antingen ignoreras eller inte relateras till träningen. Allra viktigast är att ha koll på prestationsförmågan.
– Märker man att det blir svårare att prestera i normalkapacitet, är det ett tydligt tecken. Då måste man kolla upp vad det beror på, så att man kan utesluta en infektion, lågt HB-värde eller låg glykogennivå, säger Göran Kenttä.
En varaktig nedsatt prestationsförmåga är det tydligaste och mest centrala tecknet på överträningssyndrom. Men det finns två andra signaler som du bör lyssna till och som är av stor betydelse. Humöret är ett av dem.
– Alla är lite upp och ner. Men om man märker att det går flera dagar, eller veckor, utan att man är glad och i stället är nedstämd, deppig, och har lätt för att gråta, kan det vara en indikator på överträningssyndrom.
Det kanske inte alltid är lätt att koppla humöret till träningsbelastningen?
– Man gör inte det alla gånger, samtidigt är det en väldigt viktig indikator på överträningsproblematiken.
Till sist gäller det att vara uppmärksam på hur väl du återhämtar dig. Och framför allt hur väl du återhämtar dig under vila – mer konkret, om du fortfarande är trött efter din normala viloperiod.
– Det är viktigt med vila och när den inte ger effekt är det ett tecken på att man inte tillgodogör sig återhämtningen på ett bra sätt, säger Göran Kenttä.
Går det att stoppa en ond spiral när man märker av dessa tecken?
– Ju tidigare man upptäcker signalerna, desto godare är chanserna att det ska vända till något positivt på relativt kort tid. Detta gäller mycket av den här typen av problematik. Om du till exempel har en lättare muskelinflammation och vilar ett tag, blir du fri från den. Men om du kör på och trycker i dig Voltaren kan du få en stressfraktur och då blir det en lång resa tillbaka. Det är samma sak med överträningsproblematiken. Men om man inser problemet och tar tag i det med en gång blir det en snabbare och enklare resa tillbaka.
Det finns två vägar att ta sig ur en ond spiral. Det första handlar om att bli extra noggrann med återhämtningen och ta ett helhetsgrepp vad gäller sömn, vila och kost. Den andra vägen handlar kort och gott om att dra ner på såväl träningsdosen som andra stressfaktorer.
– Stress från olika håll kan adderas med varandra och stressproblematik i träningen ackumuleras med jobbstress. Till slut hamnar det i samma påse, säger Göran Kenttä.
Det absolut viktigaste är så klart att från början se till att inte hamna i ett negativt mönster. När du planerar din träning är det därför viktigt att även få med åtminstone en vilodag per vecka.
– Det är inga svårigheter att träna hårt och mycket, utmaningen är att träna hårt och samtidigt uppmärksamma återhämtningen regelbundet, säger Göran Kenttä.
Hur mycket sömn och vila behöver man när man tränar?
– Det vore önskvärt om vuxna sover minimum 7–8 timmar per natt för att få återhämta sig riktigt bra.
Går det att ta igen förlorad sömn?
– Om man sover dåligt en natt brukar kroppen kompensera detta genom att sova i kapp nästa dygn. En förutsättning är då att man mår bra i övrigt. Men om det beror på något stressrelaterat och mer kroniskt blir det till slut svårt att få det att fungera.
Text: Johan Larsson
Foto: Shutterstock
