När kolhydraterna börjar ta slut återstår fett som viktigast lagrat bränsle. Men kroppen kan lära sig att förbränna fett på ganska höga intensiteter.
– Har du tränat kroppen så att den kan jobba effektivt, vet den att nu banne mig måste jag ta energi från fettdepåerna också, säger Lennart Gullstrand, ansvarig för idrottsfysiologiska laboratoriet på Bosön.
Vad är egentligen trötthet? Ja, den frågan kräver sin förklaring och generellt sätt räknar Lennart Gullstrand upp två typer av trötthet. Den första kan härledas till ett klassiskt nybörjarmisstag.
– En form av trötthet är när man av någon anledning kör på för hårt tidigt under loppet och det börjar bildas mjölksyra. När sker det då? Jo, om någon är för ivrig att gå med i starten och cyklar för fort, då hänger mjölksyran delvis med även om man drar ner på farten, säger han.
För att ge kroppen en möjlighet att bryta ner mjölksyran måste man dock dra ner på intensiteten. Men det är svårt att säga exakt hur lång tid den processen tar, eftersom det beror på hur mycket mjölksyra som bildats och hur pass vältränad man är. Det bästa är, säger Lennart Gullstrand, att vara pro-aktiv genom att helt enkelt inte gå ut för hårt.
Den andra formen av trötthet kan grunda sig i ett lågt intag av pasta, eller annan mat rik på kolhydrater, inför Vätternrundan. Det handlar nämligen om den energi som kan lagras i musklerna i form av kolhydrater och fett.
– Kroppen lever på att förbränna fett och kolhydrater. Kolhydrater har den egenskapen att det inte finns hur mycket som helst lagrat, säger Lennart Gullstrand.
Han ger ett exempel. Du startar utvilad, laddad till tusen med kolhydrater och kör på ganska intensivt. I ett sådant scenario tar kolhydraterna slut på cirka en och en halv timme. I det läget måste du i så fall dra ner på farten och helt enkelt nöja dig med att förbränna fett.
– Det går att jämföra med en bil när det högoktaniga bränslet tar slut och du måste gå ner till ett mindre effektivt bränsle, säger Lennart Gullstrand.
Visst, snabba, enkla och mer komplexa lagrade kolhydrater kan fördröja kroppens fettförbränning. Men, säger Lennart Gullstrand, att exempelvis fördröja med sportdryck med kolhydrater kan ge magbesvär om man inte är van vid att dricka det. Och även om du får i dig kolhydrater under loppet lär de ändå ta slut någon gång, eftersom kroppen inte hinner bygga upp dem i tillräcklig fart.
– Om du har ett långt lopp framför dig som du påbörjar riktigt högintensivt, då bryter du ner kolhydrater väldigt fort. Du hinner heller inte återställa alla kolhydrater du har gjort av med och kommer därför in i det lågoktaniga trampet med dominerande fettförbränning, säger Lennart Gullstrand.
Det mest effektiva sättet för att få kroppen att fortsätta bränna kolhydrater är helt enkelt att delvis träna med tävlingslik belastning.
– Muskulaturen är smart och när man tränar på ett visst sätt anpassar den sig att bli utsatt för den typen av belastning. Med tillräcklig återhämtning anpassar kroppen sig. Genom långt och uthålligt arbete lär muskelcellerna sig att förbränna alltmer fett och spara på kolhydrater, säger Lennart Gullstrand.
Uthållighetsträning ger alltså musklerna en erfarenhet som inte behövs i samma utsträckning i styrke- och snabbhetsgrenar. I sådana grenar, säger Lennart Gullstrand, går det att nå den yppersta eliten som relativt ung utövare medan det inte är ovanligt att inom längdskidåkning, cykling och maraton vara som bäst när man är 30 år eller äldre.
– Tittar man på eliten bland uthållighetsgrenar, som till exempel elitskidåkning, är de i absoluta världsklassen inga tonåringar. Just extrem uthållighetskapacitet samt det som kallas rörelseekonomi tar många år att bygga upp.
Men även om musklerna har lärt sig att jobba effektivt och även om du har lyckats undvika mjölksyran, så finns ändå risken att tröttna rejält. Det handlar i så fall om dehydrering. Eller i mer
vardagligt tal – vätskebrist. Risken är så klart som allra störst när det är varmt väder och man svettas mycket.
– Det går att lösa genom att dricka en hel del och vissa dricker till exempel sportdryck. Då kan man fråga sig om det viktigaste är att balansera vätskebalansen eller att både balansera vätskebalansen och få med kolhydrater. Det är faktiskt lite individuellt, säger Lennart Gullstrand.
Text: Johan Larsson
Inför loppet:
”Ska man klara det på ett vettigt sätt bör man ha tränat någotsånär tävlingslikt. Det är en sak att cykla tre mil varannan dag i ett antal veckor, men en helt annan sak att kasta sig ut på Vättern-rundan.”
Under loppet:
”En träningseffekt är att kroppen inte bara tar kolhydrater i början, utan man lär den även att bränna fett. Det är en lärdom som finns i muskelcellerna och som kommer av långvarig uthållighetsträning”
”Det bästa för att förhindra uttorkning är att dricka lagom mängder och/eller anpassa klädseln.”
Slutet av loppet:
”Ha en mental beredskap för den sista delen, för du vet att det kommer att bli jäkligt. Någonstans bygger man upp en beredskap och jag tror att det är bra om man kan genomföra loppet med ett kompisgäng som verkligen backar upp varandra.”
”Att vara helt utsliten blir svårt att hantera utan mat, dryck eller vila.”
