Skador är en del av varje cyklists vardag. Oavsett man vill det eller inte. Därför är det viktigt att veta vad du ska göra när skadan väl dyker upp. Under den här vinjetten kan du läsa mer om de vanligaste skadorna för cyklister. Den här gången pratar vi om nackproblem med sjukgymnasten Wenche Heggestuen Norén.
Vilka vanliga nackbesvär kan uppstå hos en cyklist?
– De vanligaste besvären som jag möter är smärta i mitten av nacken som strålar upp i bakhuvudet, diffus smärta i nedre nacke/skulderblad samt domningar i händer eller armar som också kan orsakas av nacken.
Vad brukar ligga bakom problemen?
– Nackbesvären beror ofta på felpositionering av nacken eller skulderbladen.
- Många cyklister sitter med gamnacke, som innebär att okontrollerat skjuta fram hakan. Denna position gör att man tar ut för mycket rörlighet på ett litet område i nacken och är ofta orsakat av reducerad rörlighet och/eller svag core-muskulatur i nacken.
- Reducerad kontroll på skulderbladsmuskulaturen orsakar ofta en ökad aktivering av stora muskler i nacken, vilket kan ge muskelvärk över längre tid.
Bör man undvika cykling vid nacksmärtor?
– Om smärtan sitter i längre än 48 timmar och/eller är progressivt ökande under varje träning så
bör man söka vård. Upplever man upprepande kraftlöshet och domningar bör man också söka vård. Det innebär nästan alltid kortare rehab och behandling ju tidigare man kollar upp besvären.
Går det att förebygga nackproblem som uppstår på cykeln?
– Främst är det viktigt med en gynnsam sittposition, där cykeln är anpassad efter cyklistens anatomi och fysiska förmåga.
– En rekommendation är att man gör en bikefit för att hitta rätt inställning av cykeln. För nackens del är det oerhört viktigt med rätt avstånd till styret samt bredden.
– Det är också en förutsättning att ha tillräcklig rörlighet och styrka. Förutsatt att man har en gynnsam cykelinställning och tillräcklig rörlighet och styrka så kan man jobba med sin positionering genom att följa tre steg:
- Aktivera bålen med syfte att behålla en stabil rygg och undvika för mycket kutning.
- Aktivera core-muskulaturen kring skulderbladen
genom att pressa dem lätt nedåt så att bröstryggen hela tiden har maximal kontakt med skulderbladen. Undvik att hänga på armarna så att skulderbladens vingar/pekar uppåt. - Aktivera muskulaturen på framsidan av halsen, rulla nacken i en jämn rörelse och titta framåt utan att skjuta fram hakan.
Hur gör man för att belasta nacken rätt vid cykling?
– Människan är inte skapad för att sitta på en cykel och titta framåt. Undvik att sitta för statiskt. Bryt den statiska positionen var tionde minut genom att kuta nacken, håll blicken framåt och svanka ryggen, 15 repetitioner, med syfte att undvika syrebrist i muskulaturen.
Text: Johan Fransson
Foto: Shutterstock, Privat
