Pulsklockor ingår numera i varje motionärs grundutrustning. En del använder den bara för skojs skull. Andra låter klockan styra träningen genom så kallad pulsbaserad träning. Genom att hålla koll på pulsen kan du se till att du ligger på rätt tränings intensitet – och får ut mer effekt av din träning.
Kunskapen om att pulsen hänger samman med arbetsbelastning och syreförbrukning är känd sedan länge. Redan på 1950-talet gjordes tester där man utifrån puls på en ganska låg belastning kunde avgöra en persons kondition.
Idag är pulsmätning ett redskap för både elitidrottare och motionärer. I takt med teknikens utveckling har det blivit väldigt enkelt att räkna frekvensen slag. I dagsläget har det sålts nästan 500 000 pulsklockor i Sverige och det går knappt att hitta en motionär utan ett svart band runt bröstet.
Men vad är nyttan med att mäta pulsen? Mikael Mattsson, forskare på GIH med inriktning på fysiologi, anser att pulsmätning kan vara ett bra hjälpmedel för många.
– Det är ett relativt enkelt och billigt sätt att styra sin träning utifrån sin egen nivå. Denna optimering får du inte per automatik bara för att du köper en pulsklocka, men med lite intresse och några enkla tester kan du få koll på dig själv och därmed större möjligheter att träningen ska ge bra resultat. Det gäller både att komma upp i hög puls under de hårda passen och ta det ordentligt lugnt på de lugna.
Vi kommer nu in på det som kallas pulsbaserad träning. Kort beskrivet går det ut på att man anpassar farten och intensiteten efter pulsen. Man delar in den i olika zoner och utifrån det kör man ett skräddarsytt program där högintensiva pass varvas med medel- och lågintensiva. Ett vanligt fel många konditionsidrottare gör är att de tränar för hårt under de lätta passen, och för lätt på de hårda. Resultatet blir att vi tränar ungefär på samma nivå hela tiden.
– Variation är viktigt för att få ut så mycket som möjligt av sin träning, menar Mikael Mattsson.
– Kör man hårda pass, med hög puls, orkar man kort tid. Kör man lugnare, orkar man längre. För att få bäst effekt kan de flesta av oss välja. Man kan hur som helst säga att det är bra att träna ofta, oavsett om man vill bli bäst i världen eller om man är en hälsosam motionär, dock ser passen olika ut.
En 40-plussare kan fortfarande förbättra och utveckla sin kondition.
För att veta var man ska lägga sig behöver man veta sin maxpuls. Den som inte har gjort ett test kan tänka 220 minus sin ålder. Då får man ett riktmärke, men det finns mängder av undantag. Vissa personer har medfött låg maxpuls medan andra har hög. Variationen från beräkningen kan vara 25 slag uppåt eller nedåt.
– Det finns inget samband mellan maxpuls och prestation. Det finns världsmästare i konditionsidrotter som har 180 likväl som 225 som max. Det som spelar roll är hur mycket blod som pumpas ut ur hjärtat, och det är ett komplext samspel. Till exempel blir tiden för att fylla på hjärtat med syrerikt blod kortare om pulsen är högre, vilket kan göra att mindre blod pumpas ut i varje slag, säger Mikael Mattsson.
Finns det anledning att träna med låg puls?
– Absolut. För en otränad person får man alla tänkbara hälso- och träningseffekter även om man tränar med låg puls. Eftersom det inte heller är speciellt jobbigt har man möjlighet att hålla på längre tid, vilket ger stora effekter.
– För mer vältränade personer ger den här typen av träning framför allt effekter på lokal nivå i musklerna. Vältränade personer kan också fylla på sitt träningsprogram med pass med låg puls, eftersom det inte krävs så lång återhämtning. Därmed kan man träna mer och bli ännu bättre.
Med låg puls menas en nivå som ligger en bit på cirka 60 procent av maxpulsen, i genomsnitt 100–120 slag i minuten.
– Den som ska cykla Vätternrundan kommer att har relativt låg puls under loppet, vilket gör att det finns ännu fler anledningar att köra pass med ungefär den pulsen, säger Mikael Mattsson.
Ett annat begrepp är tröskelpuls. Det är den nivå där du kan hålla på under ganska lång tid, utan att gå in i väggen och få för mycket mjölksyra. Att träna på tröskelfart ger bra effekt och här är pulsklockan ett särskilt effektivt hjälpmedel.
Eftersom tröskeln inträder vid en ganska exakt pulsnivå och känslan av trötthet brukar komma först någon minut efter att man gått över tröskeln, kan du med hjälp av klockan se till så att du inte går över tröskelpulsen, om det är syftet med passet (ibland ska ju träningen bedrivas med högre puls än så). Någon exakt formel för hur du räknar fram tröskelpulsen finns egentligen inte. Den varierar över tid. Dels från dag till dag beroende på dagsform, dels i takt med att du får bättre kondition.
För att mäta statusen på sin kropp kan man ta sin vilopuls. Vilopulsen är alltså den hjärtfrekvens som din kropp har i vila. Bäst är att mäta den direkt på morgonen när du fortfarande är i sängen och inte har satt i gång med dagens aktiviteter. Genom att regelbundet mäta sin vilopuls får man kontroll på hur kroppen mår.
– Har du plötsligt tio slag högre än vad du brukar ha, så kan det vara ett tecken på att du har en infektion i kroppen och att du bör vila.
Att maxpulsen sjunker i takt med att du blir äldre, innebär inte att prestationsförmågan per automatik sjunker. En 40-plussare kan fortfarande förbättra och utveckla sin kondition.
– En person som börjar träna, eller ökar sin träningsmängd, blir bättre, menar Mikael Mattsson.
Text: Karin Spjuth
Foto: Shutterstock
Puls
Puls är en måttenhet som visar hur många slag vårt hjärta slår var minut. Man kan mäta pulsen genom att sätta fingrar mot handleden eller halsen och räkna pulsslagen. Enklare är dock att mäta med en pulsklocka.
Pulszoner
Vill du få ut mer av din träning bör du använda dina egna individuella pulszoner. De beror på vad du har för vilo-, tröskel- och maxpuls, och de kan alltså förändras när du blir bättre eller sämre tränad.
På www.sisuidrottsbocker.se/pulstraning kan du gratis räkna ut dina individuella intensitetszoner.
