Jul- och nyårshelgen är inte bara mat och mys, utan ofta en hel del måsten också. Det är släktbesök, glöggmingel, mellandagsreor och annandagsfikan – sånt som gör att det inte är så lätt att hinna med de långa, lugna cykelrundorna.
Men det finns genvägar – här är några förslag på expresspass att ta till när tiden tryter som alla tar max 1 timme – perfekt för dig som har tillgång till spinningcykel eller trainer.
Intervalltrappa
Värm upp med tio minuters cykel. Börja lugnt, men i slutet av uppvärmningen ska du göra lite tempoökningar så att du får upp pulsen. Därefter startar du en intervalltrappa som består av fem intervaller: 4 min – 6 min – 8 min – 6 min – 4 min. Mellan varje intervall trampar du lugnt i 1 minut innan du drar igång för full maskin igen. Det här är ett pass där du får cykla med mjölksyra – och lära dig stå ut med den… Varva ned med 10 minuters slöcykling.
Korta fartintervaller
Börja med klassisk uppvärmning innan du sätter igång med 70/20-ingar. Det innebär alltså att du cyklar med hög belastning i 70 sekunder och vilar i 20 sekunder.
Detta upprepar du tio gånger innan du tar en serievila på tre minuter. Kör sedan tio stycken intervaller till innan du varvar ned.
Upp och ner
Det här är ett pass där du växlar mellan sittande och stående position (som när du cyklar i brant backe). Värm upp och ställ sedan in klockan så att den piper varje minut och lägg på hyggligt med belastning. Varva sedan en minuts sittande cykling med en minuts stående. Upprepa i 20 minuter. Här får dagsformen avgöra hur mycket du vågar och vill dra på. Är du pigg kan du absolut ta ganska tuff belastning, är du lite tröttare i benen kan du satsa på att få fart på dem genom snabba ben i den sittande positionen.
Pulsen
För att genomföra detta pass behöver du ha pulsklocka och en ungefärlig koll på din maxpuls. Du ska nämligen styra ansträngningen utefter pulsen.
Passet består av fem serier om vardera fem minuter.
Varje 5-minuterssekvens ser ut på samma sätt: Under minut 1 och 2 ligger du på en puls som motsvarar 60–70 procent av din maxpuls, minut 3 och 4 ökar du till 70–85 procent. Sista minuten är det 85 procent och mer som gäller.
Värm upp och varva ned i vanlig ordning.
Lycka till!
Text: Karin Spjuth
Foto: Shutterstock
