Vinter, kallt, snö och is. Det är bara att strunta i cykelträningen.
Eller?
– Träna inomhus, det är smidigt och effektivt. Det viktiga är att man har suttit på cykeln när utomhussäsongen kommer igång, säger Johan Andersson.
Johan är, som han själv uttrycker det, ”en vanlig hederlig motionär med lite ambitioner”. På meritlistan finns bland annat tre genomförda En Svensk Klassiker och tre Ironman och då gäller det att hålla igång året om.
– Vi är ju alla olika, men cykling för mig under vintern blir mestadels på hemmaplan, på min trainer. Då kan jag träna när jag vill och lägga upp träningspass som passar för mig just vid det tillfället, säger Johan.
Johan kom i kontakt med långlopp på cykel i samband med Vätternrundan 2013. På en lånad tvåhjuling tog han sig runt sjön, kände att det här var en idrott som han gillade och köpte kort därefter en egen cykel.
– För att kunna vinterträna köpte jag en trainer, en ganska billig sådan för att se hur det kändes med min egen cykel, och det funkade jättebra, säger Johan.
För Johans del har inomhusträningen pågått sedan oktober. Hemmapassen på trainern varvas med spinningpass ibland. Mest för den sociala biten, men smidigheten och friheten att kunna träna hemma när man känner för det överväger.
– Det blir en lång inomhussäsong, men plattformar som Zwift är ett bra och roligt koncept som gör att det blir roligare. Då har man möjligheten att cykla med kompisar online, säger Johan och rekommenderar att cykla på det här sättet även tillsammans med andra:
– Det blir lättare när vi kan peppa varandra framför skärmen.
Det viktiga är att man håller i gång, om inte annat för att rumpan ska vara van vid sadeln när utomhussäsongen kommer.
Johan varvar långpass på upp till två timmar med intervaller. Favoriten är så kallade ”norska intervaller”, 4×4 intensiva minuter, med aktiv vila däremellan. Sammanlagt 16 minuters cykling låter kanske inte så mycket, men det blir effektiva minuter om man hela tiden ligger på den nivån där man ska vara. Allt handlar om, menar Johan, att det finns en tanke i själva träningen.
– Min vinterträning är kanske lite ostrukturerad, jag tränar det jag har lust med. Det viktiga är att man håller i gång, om inte annat för att rumpan ska vara van vid sadeln när utomhussäsongen kommer.
Tack vare spinning, trainers eller rollers går det enkelt att underhålla formen under vintern och därmed lägga grunden till kommande säsong. Tröskelintervaller är mycket effektivt och kan göras lika bra inomhus under vintermånaderna.
Viktigt att tänka på är också att variera cyklandet med exempelvis styrketräning för att stärka muskler i exempelvis bål, rygg och axlar.
– Kroppen behöver andra rörelsemönster och allsidig träning och för egen del innebär det mer styrketräning den här säsongen varvat med löpning, simning och skidåkning, säger Johan.
– I stort tycker jag om att träna i olika former och jag sätter gärna upp egna mål, oftast tidsmål. Det är alltid roligt att se hur man kan förbättra sig.
Hur ser det kommande idrottsåret ut för dig?
– Tävlingsmässigt ska jag springa stafetten Ragnar Relay, sammanlagt 27,5 mil, med några kompisar. Dessutom blir det Ironman Kalmar och Ironman Jönköping 70.3. Sedan dyker det alltid upp lite andra tävlingar, säger Johan.
Text: Thomas Bergkvist
Foto: Privat
Johan Andersson
Ålder: 35 år.
Familj: Två barn.
Bor: Borlänge.
Gör: Arbetar som försäljare.
Vinterträning: Mellan fyra och nio pass i veckan, varav upp till fyra av dem är cykling.
Instagram: Följ gärna Johans vinterträning på Instagram. Du hittar honom under användarnamnet @gnistans.
Tips för inomhusträning
- Träna intervaller, det ger effekt, men kläm in ett långpass då och då.
- Variera cyklingen med annan träning för att stärka hela kroppen.
- Ska du träna spinning, så köp skor som passar till pedalerna.
- Träna på trainer hemma? Använd en fläkt som ”fartvind”. Kroppen blir snabbt varm och då kan det kännas lite jobbigare om den inte svalkas ner.
Träna inomhus i vinter
Spinning
Körs oftast i grupp och är ett bra sätt att få upp pulsen till takten av musik. Cykeln liknar en motionscykel, men där det går att ändra trampmotståndet steglöst.
Roller
Ställ din vanliga landsvägscykel på tre rullar, en fram och två bak, och cykla sedan normalt. Roller är ett bra sätt att träna upp balansen och bli starkare som cyklist.
Trainer
En ställning där du sätter fast din vanliga landsvägscykel, vilket gör att du kan ha samma sittställning som du har utomhus. På en trainer kan bakhjulet bromsas så att du själv kan avgöra hur tungt det ska vara. Avancerade trainers kan kopplas till en dator eller tv där du kan köra i virtuella scener och mot andra cyklister.
