Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 22–24 för Sub 12-cyklister.
Vecka 22–23
OBS! Kör du Tjej-, Halvvättern eller Vätternrundan 100 km blir vecka 23 som vecka 24 – se nedan.
Sikta på att genomföra minst 2, men helst 3, pass per vecka. Vi är inne i sista förberedelserna och det mest centrala för de flesta är att öka på antal mil i benen. Därför har långpasset fortfarande högst prio. Kör därför gärna ett extra långpass om du får tid över någon dag.
Pass 1
1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad, rullande terräng.
Tryck på lite extra i backarna och få återhämtning utför. Finns ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 (mycket ansträngande) i backarna/motvind och Borg 15 (ansträngande) där det är mer lättåkt.
Pass 2
1,5–2 timmar. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.
Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra på några favoritavsnitt. Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör 5 stycken 8-minutare med 2–4 minuters vila mellan varje, Borg 15–17 efter uppvärmningen.
Pass 3
Lugnt lång-/distanspass. 4–6 timmar om du har möjlighet.
Passet kan delas upp i två om du exempelvis vill cykla till och från stugan. Lättare ansträngning, Borg 11–13. Glöm inte att inta rikligt med energi så att du orkar hela passet. Gärna med en fika!
Vecka 24
- Måndag: Vila
- Tisdag: Vila
- Onsdag: Kort, lätt pass. Kanske med någon lite farthöjare för att känna på kroppen.
- Torsdag–fredag: Vila. Eventuellt något kort, lätt pass på fredag för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.
Kosten
Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och varken hoppa över måltider eller mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Det, i kombination med den extra vilan, kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala.
Lycka till!
