Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 18–21 för Sub 12-cyklister.
Vecka 18–21
Sikta på att få ihop tre pass per vecka, det fjärde är bonus. Prio är att börja vänja kroppen vid de allt längre distanspassen, samt ett lite hårdare och kortare pass.
Pass 1
1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad rullande terräng, där du trycker på lite extra i backarna och får lite återhämtning utför.
Finns det ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 i backarna/motvind och Borg 15 där det är mer lättåkt.
Pass 2
1,5–2 timme. Åk bara ut och cykla spontan fartlek.
Låt lust, motivation och dagsform styra. Har du en bra dag kan du köra riktigt hårt om du vill!
Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör 12 stycken 3-minutare med 1 minuts vila mellan varje, Borg 15–17, efter uppvärmningen.
Pass 3
Lugnt långpass/distanspass.
I början kanske du orkar 3–4 timmar, men redan efter några veckor är det säkert möjligt att köra uppemot 5 timmar.
Pass 4 (bonuspass om du har tid över)
Kör ett valfritt extrapass. Har du tid för ett långpass rekommenderar jag det eftersom det ofta är där man ligger lite back!
