Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 14–17 för Sub 12-cyklister.
Vecka 14–17
Sikta på att genomföra 3 pass per vecka, varav ett bör vara långpasset (pass 3).
Pass 1
60–75 minuter. Ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 2 set med vardera 5×3 minuter med 1 minuts vila, 5 minuter lugnt mellan set (Borg 16–17, puls från 85 % upp till och kanske över 90 %). Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ned med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Observera:
Nu har vi sommartid och om du väljer att köra ute kan du dels cykla lite längre, dels inte vara lika strikt vad gäller arbete och vila. Ibland måste man anpassa träningen efter vägen och terrängen.
Pass 2
60 minuter, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4×8 minuter kring Borg 15–16 (puls 80–85 %) strax under och på tröskeln, med 2 minuter lätt cykling emellan. Variera kadensen under varje intervall så här:
- 3 minuter med 60 i kadens/pedalvarv
- 1 minuter med 100 i kadens/pedalvarv
- 3 minuter med 60 i kadens/pedalvarv
- 1 minut med 100 i kadens/pedalvarv
Om du kör spinning kan du leta upp ett rpm–pass om du har möjlighet. Om du däremot cyklar ute kör du på låg kadens i motvind och snällare backar samt den höga kadensen i medvind och svagt utför.
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 120–180 minuter och mellan Borg 11–14, och puls mellan 60–80 %.
Det går bra att avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln om vädret inte tillåter cykling ute.
Pass 4
Valfri träning. Har du lite extra tid kan du ta tillfället i akt att cykla något extra lugnt långpass.
PS!
För många blir det möjligt att börja cykla ute i april. Det har blivit sommartid, våren kanske tittar fram och det är isfria vägar. Ett tips är att vara redo med sin cykel när det väl finns möjlighet! När sommartiden kommer är det möjligt att ganska omgående hinna med ett kortare pass på kvällarna innan det blir mörkt.
