Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2024 vecka 10–13 för Sub 10-cyklister.
Vecka 10 – Intensitetsvecka
Sikta på minst 3 pass den här veckan och prioritera de båda Vo2max-passen!
Pass 1
45–60 minuter, ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.
Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17.
Varva ned och gör dig sedan redo för följande:
3×10 minuter (13 st) med 30–15 intervaller. 30 sekunders hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuter vila mellan seten. Kadens är fri, men de flesta lägger sig med lite högre pedalvarv omkring 95–110 när man ska köra så här hårt. Om du hellre vill köra 40–20, för att få hela minuter går det lika bra. Varva sedan ned med lugn cykling i cirka 10 minuter.
Detta pass är krävande, med en känsla som mot slutet gärna hamnar runt Borg 18. Kör hårt!
Pass 2
60 minuter, ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.
Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till 17.
Varva ned och gör dig sedan redo för följande:
5×5 minuter, där de första 1,5 minuterna ska vara riktigt hårda, Borg 17–18, utan att du för delen spränger dig. Därefter går du ned på mer kontrollerad tröskel runt Borg 16. Vila 3–4 minuter mellan varje intervall.
Varva sedan ned med lugn cykling i cirka 10 minuter.
Pass 3
Långpass 3 timmar, Borg 11–14.
Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.
Pass 4
Bonuspass. Ett lugnare pass, valfri idrott.
Vecka 11–13
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka, varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).
Pass 1
60 minuter. Ett hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10–15 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 14). En kortare andhämtning och sedan kör du 2 set med vardera 6×3 minuter med 1 minuts vila och 5 minuters vila mellan seten. Intensiteten på 3-minuterna ska vara stressad tröskel (Borg 16–17, puls från 85–90 % och även över 90 % på slutet av passet). Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta.
Varva ned med 5 minuter lätt cykling och en klapp på ryggen innan du slutar.
Pass 2
60 minuter, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 5×8 minuter kring Borg 15–16 (puls 80–90%) strax under och på tröskeln, med 2–4 minuter lätt cykling emellan.
Lägg upp de 8 minuterna så här:
- 3 minuter med 50–60 i kadens/pedalvarv
- 1 minut med 100–110 i kadens/pedalvarv
- 3 minuter med 50–60 i kadens/pedalvarv
- 1 minut med 100–110 i kadens/pedalvarv
Sitt 80–90 % av tiden men glöm inte att ställa dig upp ibland.
Varva ned med 5–10 minuter lätt cykling efteråt.
Kör du spinning kan du leta upp ett rpm–pass med varierande kadens om du har möjlighet.
Pass 3
Distanspass ute på mellan 2–3 timmar, Borg 11–13.
Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.
Pass 4
Bonuspass. Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.
