De flesta aktiva cyklister råkar förr eller senare ut för ett fall. Om det är en allvarlig olycka eller inte beror till stor del på fart och trafik, men också på om cyklisten vet hur man faller rätt.
– Jag hade själv nytta av mina kunskaper i fallteknik när jag råkade ut för en cykelolycka, berättar Ellen Sjö Sander, ordförande och instruktör i aikidoklubben Ki no Kenkyukai i Göteborg.
Hög fart och kraftiga inbromsningar är de vanligaste orsakerna till cykelolyckor och förutom att sänka farten är det svårt att förebygga att det händer.
Men när olyckan är ett faktum finns det saker man själv kan göra för att minska skadorna.
– Att lära sig hur man faller rätt är till nytta när det gäller många sporter, säger Ellen Sjö Sander.
I kampsport är fallteknik en grundläggande träning och det första man lär sig. Framför allt i sporter som aikido, där kast är en viktig del.
I cykling, och andra rena motionssporter är fallteknik inget obligatoriskt, men alltfler inser vikten av att ramla rätt. För hur man faller av en cykel kan vara helt avgörande för hur stora kropp skadorna blir.
Det kanske vanligaste sättet att falla av en cykel är från sidan. I kurvor med för hög fart, slirar man i gruset och tappar kontrollen. Det viktiga att tänka på vid sidofall är att ta emot sig med underarmarna och på det sättet dämpa fallet. Gör kroppen mjuk och dra in huvudet mot bröstet.
Många olyckor som slutar allvarligt är de där cyklisten flyger framåt över styret. Detta sker i ofta i hög fart och då är det extra viktigt att landa rätt. Här gäller samma teknik som vid sidofall, att man ska ta emot med underarmarna.
– Det gäller att försöka hamna i framstupa sidoläge, och vid hög fart kanske också försöka rulla ett varv, säger Ellen Sjö Sander, som själv hade nytta av sin kunskap i fallteknik när hon ramlade av cykeln.
– Automatiskt gjorde jag som jag hade lärt mig på träning och dämpade fallet med underarmarna.
Vid en olycka sker allting väldigt snabbt och reflexmässigt tar många cyklister i med händerna, något som kan få allvarliga konsekvenser för handleder och fingrar. Det är därför som träning av fallteknik är så viktigt menar Ellen Sjö Sander:
– För att du automatiskt ska göra rätt i ett skarpt läge måste tekniken sitta ordentligt och tränas regelbundet. För mig tog det ett halvår att bli bekväm med hur jag landade bäst vid ett fall framåt.
Men hur tränar man då fallteknik? Helt enkelt genom att träna olika scenarier. Men det gäller att inte ha för bråttom, för då kan man skada sig ordentligt. Börja från knästående eller stående på huk. När det känns okej kan man ställa sig upp lite i taget, för att till slut falla från stående.
– När man tränar från stående är första steget att böja på benen/sätta sig, för att komma närmare marken. I början bör du alltid träna på ett mjukt underlag, som till exempel de speciella mattor som används på kampsportsklubbar, säger Ellen Sjö Sander.
Fallteknik med dämpning kan eventuellt tränas på ett hårdare underlag efter ett tag. Men att utföra de rullande fallen på hårt underlag är inte att rekommendera.
– Allt beror givetvis på individen, ålder och hur vältränad man är, menar Ellen Sjö Sander.
Text: Lena Elf (texten är även publicerad i Cykla 1/2014)
Illustration: Evelina Waldemarsson
Lär dig att falla rätt!
• Tänk på att ta i med underarmarna vid ett fall, inte med händerna.
• Börja träna fallteknik från knästående eller stående på huk.
• Träna alltid på mjukt underlag.
• Gör övningarna regelbundet.
• Ha inte för bråttom.
