Blogg

Hur ska man träna under hösten?

 

Fysiologiskt sett är hösten den minst viktiga delen av året. Man kör sina sista tävlingar för säsongen och har som längst kvar till nästa tävling. Det blir därför lätt att man börjar klia sig i huvudet och funderar över vad tusan man ska träna för att det ska vara meningsfullt för nästa säsong.

Först och främst är det värt att lägga ett litet träningsuppehåll när säsongen är klar, tricket är just att få det gjort INNAN behovet av en lugn period kryper på. Så vänta inte med detta uppehåll. Hur lång denna säsongsvila sedan ska vara är rätt individuellt (precis som hur lugnt man tar det under vilan) och efter ett par års tränande brukar man ha en ungefärlig uppfattning om hur mycket som är för mycket och hur mycket som inte är tillräckligt. Men någonstans två till fem veckor är realistiskt.

När säsongsvilan är klar är det fortfarande väldigt långt kvar till nästa tävling och det finns tre sorters träning som man med fördel kan ägna sig åt under hösten:

  1. Rolig och icke-grenspecifik träning:

Eller att “motionera” snarare än att träna. Det vill säga inte de pass vi river av för att vi vill bli bättre för cykellopp utan de pass som vi gör för njutnings skull. Har man varit väl förberedd för sina tävlingar innebär det att man har kört väldigt mycket landsvägscykel som landsvägscyklist och väldigt mycket i skogen som mountainbikare osv, och då är det inte omöjligt att man hungrar efter lite annan sorts cykelåkning eller rentav annan sorts idrottande.

Den alternativa träningen kan hjälpa till att skapa en hunger för sin ordinarie gren och hjälper även bygga upp en grundstyrka som dels kan fungera skadeförebyggande men även hjälper till att kunna aktivera muskelfibrer som senare lättare kommer kunna användas under själva cyklingen.

Det gör en stor skillnad på huruvida man håller igång eller ej så därför passar det väldigt bra att boka den där downhillhelgen eller att tråckla på sig den där våtdräkten som samlat damm.

Ledordet blir att ha roligt, så att man verkligen förknippar träning till något som är kul.

Off-season cykling i Holland = Strandrace

  1. Långtidsverkande träning

Olika fysiologiska parametrar tar olika lång tid att bygga upp och således även olika lång tid att försvinna. Syreupptag är ett sådant exempel på en trögrubbad fysiologisk parameter. Eftersom det dessutom kräver att musklerna är i bra dagsform kan det till och med vara en fördel att variera mellan två olika idrottsformer som arbetar med olika muskelgrupper (som roddmaskin respektive klassisk skidåkning) när man tränar syreupptaget och därmed inte behöver vänta riktigt lika länge på att kroppen ska återhämta sig. Det gäller även styrketräning som har en lång tid att appliceras till cykeln och som kräver en lång anpassningsfas för att kroppen inte ska bli helt trasig.

  1. Experimentell träning

När vintern kickat igång och grundträningen med den vill man gärna ha maximalt ut av sina pass. Men första gången man gör ett träningspass kan det vara svårt att ta ut sig till max eftersom man saknar rutin och referenser. Hösten är alltså perfekt för att prestigelöst hitta flytet på kort-kort-intervallerna, över-under-intervallerna, eller vad det nu är för något man inte har tränat så mycket på tidigare, så att de sedan sitter som en smäck när det verkligen gäller. Till den här kategorin vill jag även lägga till ”rekpass”, där man hittar nya vägar, stigar eller banor att köra på under säsongen, så man slipper stå still en massa minuter under sommaren och kolla kartan eller fundera på vilken backe som är lagom lång för vilka intervaller.

Hösten kan alltså vara riktigt rolig, en period där man tränar många nya pass och leker mycket. Och dessutom blir bättre av det, i det långa loppet!

Tips från coachen

Simon jobbar som tränare för cyklister via www.toppfysik.nu, höjdpunkterna i tränarkarriären är b.l.a. guldmedalj i veteran-VM samt pallplatser i elitklassen på bl.a. SM. Utöver att styra upp träningsplanering arrangerar han även omtyckta träningsläger för cyklister i sitt nya hemland Holland.

Simon har en internationell elitcyklistkarriär bakom sig och en kandidatexamen i träningslära på GIH i Stockholm.