Artikel

Lägg upp träningen efter din menscykel

Halsont, krånglande hälsenor, allergier och andra åkommor ventileras flitigt i idrottsvärlden. Däremot är det väldigt tyst om mens. Ändå är mensen något som påverkar tjejers träning och prestation i allra högsta grad.
– Styrketräning ger bättre effekt under de två första veckorna i menscykeln, konstaterar Lisbeth Wikström-Frisén, forskare och lärare på Idrottsmedicinska enheten, Umeå Universitet.

När vi skriver 2017 i almanackan börjar mens lite trevande ta plats i idrottsrummet, om än i blygsam skala. Ändå finns det forskning som både visar att mensen påverkar kvinnors träning och hur den gör det.

Lisbeth Wikström-Frisén har forskat om effekten av styrketräning under menscykeln och kom fram till väldigt intressanta resultat. Det visade sig att den grupp som utförde högfrekvent benstyrkeövningar (fem gånger per vecka) under menstruationscykelns två första veckor såg större effekt än den grupp som utförde samma träningsprogram under menstruationscykelns andra hälft.

– Det innebär att man får ut mer av sin träning om man periodiserar den och förflyttar styrketräningen till de första veckorna i menscykeln. Under vecka 3 och 4 bedriver man sin vanliga träning, men behåller ett styrkepass i veckan för att bibehålla den effekt som har uppnåtts under de första 14 dagarna, säger Lisbeth.

Det ska nämnas att studien är gjord på motionärer (vana vid tre styrkepass/vecka förutom övrig träning) i Umeå, och inga elitidrottare. Så resultatet är i allra högsta grad användbart för vanliga motionärer. I klartext innebär det att kvinnor kan bli starkare och öka sin prestationsförmåga genom att planera träningen efter menscykeln utan att egentligen behöva lägga till fler pass.

En annan parameter att ta hänsyn till är när man inte ska träna. Enligt studier av Cecilia Fridén, docent på Karolinska Institutet i Stockholm, visar det sig att koordinationsförmåga och balans blir sämre veckan före menstruationen, särskilt för kvinnor med premenstruella spänningar (PMS).
– Det kan förklara varför kvinnor skadar sig oftare än män i bollidrotter. Balansen blir sämre vid denna tid. Och eftersom både balans och koordinations-förmåga försämras blir skadorna fler i motoriskt avancerade idrotter, särskilt i de sporter med tuff kroppskontakt, säger Cecilia Fridén.

Cecilia Fridén påtalar dock att kvinnor inte ska avstå från att träna och tävla före menstruationen. Däremot kan det vara klokt att anpassa träningen efter menscykelns faser och att hoppa över övningar med hög skaderisk när besvären är som värst.

Vad kan mer forskning på området innebära för kvinnlig idrott?

– En hel del! Vi skulle kunna se en utveckling av träningsmodeller för kvinnor på elitnivå där man kan spetsa resultaten och undvika överträning. Inte minst kan mer kunskap bidra till att man på sikt kan minska negativa kvinnospecifika hälsorisker som kan uppstå efter negativ energibalans, vilket kan ge menstruationsstörningar och på sikt eventuellt mindre benmassa. 

Text: Karin Spjuth
Foto: Shutterstock, Privat


28 dagar

Dag 1

Menscykeln räknas generellt att pågå i 28 dagar, där första blödningsdagen är dag 1.

Vecka 1–2

Under de två första veckorna stiger nivåerna av östrogen i kroppen fram till ägglossning. Östrogen anses ha en positiv effekt på muskeluppbyggnad.

Vecka 3

Under vecka tre stiger progesteron och anses ha en motsatt effekt till östrogen. Veckan före mens kan koordinationen vara nedsatt och skaderisken kan då öka vid motoriskt mer krävande idrotter.

2017-05-24