Artikel

Behåll träningsglöden även i vinter

Ge hjärnan sin belöning – och glöm inte att ha ett tydligt och realistiskt syfte.
SOK:s mentale tränare Rune Gustafsson vet hur träningsglöden hålls vid liv under de kylslagna och mörka vinterdagarna.

Du vet antagligen hur det kan bli. Träningskläderna hamnar allt längre in i garderoben och plötsligt blir de mest intetsägande tv-programmen viktigare än någonsin. När vintern slår till har latmasken i oss en förmåga att göra sig påmind. Ursäkterna till att inte träna blir bara fler och fler. Men det finns vägar ut och tips på hur de dåliga mönstren kan brytas.

Rune Gustafsson har i flera år drivit bolaget Team Individ & Ledarutveckling AB, vars inriktning är ledarskap, terapi och idrott. Vid sidan om är Rune mental rådgivare på uppdrag av Sveriges olympiska kommitté (SOK) och Riksidrottsförbundet (RF). Han känner igen de klassiska vintersymptomen.
– När träningen har gått i baklås är det svårare att hitta syftet till en träningsrunda och individen frågar sig varför den ska utsätta sig för det här. Det är inte roligt att ge sig ut i regniga eller snöiga väderförhållanden, men det gäller att tänka positivt och se till sitt eget välbefinnande, säger Rune Gustafsson.

När man har kommit till insikt om syftet är nästa fråga hur målet ska uppnås. Vad är egentligen en realistisk träningsdos? I entusiasmens anda är det, enligt Rune, lätt att lägga ribban för högt.
– Det kanske inte är nödvändigt att träna fyra gånger i veckan. Familje- och arbetssituationen gör att det möjligtvis räcker med ett eller två pass. Huvudsaken är att du passerar den höga tröskeln och kommer i gång med träningen.

Rune Gustafsson har genom åren hjälpt flera svenska toppåkare inom landsvägscykel och mountainbike. Hans bild är att såväl motionärer som elitidrottare har en förmåga att snubbla in på andras resultat och prestationer.
– Det är förstås helt fel fokus. Det går aldrig att avlägga ett syfte som är kopplat till någon annan. Man måste hela tiden se till sin personliga utvecklingsplan och jämföra med sig själv.

Kan man belöna sin hjärna för att man har varit duktig och genomfört ett träningspass i sämre förhållanden?
– Ja, och det är något som är oerhört viktigt. Då talar vi om dopaminsystemet i hjärnan och det är vår egen kvittens när vi är nöjda med att ha gjort något bra. Att ge sig själv positiv feedback är betydelsefullt. Alldeles för många är för destruktiva efter en träning och fokuserar på det negativa. Det kan sätta djupa spår av upplevelsen och bli ett hinder inför nästa träningstillfälle.

Är det män eller kvinnor som främst drabbas av mentala spärrar?
– Jag tror inte att det finns någon studie kring det, men enligt min livserfarenhet är det fler kvinnor som söker mental träning. Min teori är att män inte riktigt vill eller vågar ta det steget.

Hjärnspöken och dålig motivation kan drabba vem som helst. Rune Gustafsson har bland annat hjälpt mountainbikestjärnorna Emil Lindgren och Jenny Rissveds med det mentala.
– Emil drabbades av mentala spärrar, men vi hittade lösningarna. I Jennys fall var det annorlunda. För cirka fem år sedan gick hon omkull och slog sig rejält. Det blev både en fysisk och mental smärta och min roll blev att hjälpa henne att bli av med rädslan. När man har råkat ut för en olycka är det viktigt att konfrontera den olustfyllda situationen och ta tag i problemet. Att bara fly från det onda är fel väg att gå, säger Rune Gustafsson. 

Text: Freddy Berg
Foto: Shutterstock/Privat


Fem tips för att behålla motivationen

Träna rimliga mängder

Sätt upp ett tydligt och realistiskt syfte med din träning. Boka inte in för många träningspass om din kalender är fullspäckad. Det är lätt att känna sig dålig genom att hoppa över inbokade träningspass.

För träningsdagbok

Genom att skriva upp träningspassen kan du följa din utveckling. Det upplevs både roligare och motiverande att se hur fysiken förbättras.

Rätt inställning

Glöm inte att vara positiv och pusha dig själv. Var stolt över varje genomfört träningspass!

Variera träningen

Kör du samma pass eller springer samma runda är det lätt att tröttna. Kroppen behöver utmaning, så våga testa ett nytt gruppträningspass, nya styrkeövningar eller andra löprundor.

Vila

Det finns alltid en risk att man går ut för hårt. Men glöm inte att kroppen behöver vila och tid för återhämtning.