Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 6–9 för Sub 12-cyklister.
Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.
Vecka 6–9
Sikta på att genomföra 3 pass per vecka, varav ett bör vara det långa passet (nr 3)!
Pass 1 och 2
60–75 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).
En kortare andhämtning och sen kör du 5 stycken 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 90–120 minuter och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 60–80 %. Det går bra att dela först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln. Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon klockan 09.00 som du kan haka på. Passet är nu så långt att det är att föredra att inta lite energi under passets gång.
Pass 4
Valfri alternativ träning. Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla så kör ett liknande pass som Pass 1.
Notera att söndagen den 7 mars körs ett längre Vasalopps-Zwift som börjar redan klockan 08.00.
