Träningsprogram

Sub 12 – Toppa formen

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 34–35 för Sub 12-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 34–35 – Toppningsfas 

  • Vecka 34 – Några få men viktiga pass, resten vila.
  • Vecka 35 – Ett pass mitt i veckan, resten vila och ladda – Vätternrundan!

Dag för dag

Vecka 34

  • Måndag: Vila.
  • Tisdag: Vila.
  • Onsdag: 2 timmars ”klubb-/fartträning” eller 3×10 minuter 40–20, Borg 15–18. Starta lite lugnare och stegra efterhand. Det ska vara en skön genomkörare där du först på slutet blir riktigt trött. 5 minuter mellan set.  
  • Torsdag: Vila.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag eller söndag: Långt och hårt, 3–5 timmar, Borg 13–17. Ett så kallat nyckelpass där du kör långt och samtidigt lägger in lite hårdkörning, antingen spontant själv eller kanske med ditt Vätterngäng. Försök få ihop sammanlagt minst 1 timme (exempelvis 4×15 eller 3×20 minuter) i intensitet högre än ditt tänka VR-tempo, Borg 15–17. Viktigt att träna på att äta och dricka 80–100 gram kolhydrater/timme under detta pass. 

Vecka 35 

  • Måndag: Vila.
  • Tisdag: Vila.
  • Onsdag. 1–1,5h med sammanlagt 20 minuter spontan fartlek – börja ladda lite extra med kolhydrater efteråt. Ändra inte din kosthållning, men tänk på att inte hoppa över något mål, ät gärna mellanmål, och se till att äta lite mer kolhydrater än du brukar. Och glöm inte att inta rikligt med vätska.
  • Torsdag: Vila och planera noggrant vad du ska äta på väg till Motala. 
  • Fredag–Lördag: Vätternrundan.

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist