Träningsprogram

Sub 12 – Sista inomhusperioden – sedan kommer våren

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 10–13 för Sub 12-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 10–13

Sikta på att genomföra 3 pass per vecka varav ett bör vara det långa passet!

Pass 1

60–75 minuter, ett lite hårdare pass. Kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 2 set med vardera 5×3 minuter med 1 minuters vila, 5 minuter lugnt mellan set (Borg 16–17, puls från 85 % till upp mot och kanske över 90 %). Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Pass 2

60 minuter, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sen kör du 5×6 minuter kring Borg 15–16 (puls 80–85 %) strax under och på tröskel, med 4 minuter lätt cykling emellan. Variera kadensen under varje intervall så här:

  • 2 minuter med 60 i kadens/pedalvarv
  • 1 minuter med 100 i kadens/pedalvarv
  • 2 minuter med 60 i kadens/pedalvarv
  • 1 minuter med 100 i kadens/pedalvarv

Kör du spinning kan du leta upp ett rpm–pass om du har möjlighet.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass.

Sikta på 120–150 minuter och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 60–80 %.

Det går bra avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon kl. 9.30 som du kan haka på. Passet är nu så långt att det är bra att inta lite energi under passets gång.

Pass 4

Valfri alternativ träning, bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla så kör ett liknande pass som Pass 1.

PS!

Unde den sista veckan blir det sommartid, och kanske har våren redan börjat titta fram? Det är dags att börja se över om din cykel är redo för lite träning ute!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 9 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 11 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 14 mars, kl. 9.00

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 16 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 18 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 21 mars, kl. 9.00

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 23 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 25 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 28 mars, kl. 9.00

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 30 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 1 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 4 april, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist