Träningsprogram

Sub 12 – Intervaller ute och distans

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 14–17 för Sub 12-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 14–17

Sikta på att få ihop 3 pass per vecka, det fjärde är bonus. Prio är att börja vänja kroppen vid de längre och längre distanspassen, samt ett lite hårdare och kortare pass.

Pass 1

1,5–2 timmar med 2×15 minuter naturlig intervall i lite kuperad rullande terräng, där du trycker på lite extra i backarna och får lite återhämtning utför.

Finns det ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 i backarna/motvind och Borg 15 det är mer lättåkt.

Pass 2

1–1,5 timme. Åk bara ut och cykla spontan fartlek.

Låt lust, motivation och dagsform styra. Har du en bra dag kan du köra riktigt hårt om du vill!

Vill du hellre ha ett väldigt styrt pass kan du efter uppvärmningen köra 10 stycken 3-minutare med 1 minuts vila mellan varje, Borg 15–17.

Pass 3

Lugnt långpass/distanspass.

I början av perioden kanske du orkar 3 timmar, och efter några veckor är det säkert möjligt att köra minst 4 timmar.

Bonuspass

Kör ett extra pass, välj något av ovan. Har du tid för ett långpass rekommenderar jag det eftersom det ofta är där man ligger lite back!

Taggas du en utmaning?

Prova då Minutjakten med Vätternrundan och RaceOne. Där ska du successiv cykla så långt som möjligt på 50, 100, 150 och 315 minuter under april. De två kortare (50 och 100 minuter) kan du lätt köra en veckodag tillsammans med ett gäng, medan 150 och 315 minuter kanske passar mer som en helgutmaning.

Det ligger fina priser i potten och du behöver inte vara snabbast för att vinna. Ladda ner RaceOne i din telefon och registrera dig redan idag!

Läs mer på vatternrundan.se/minutjakten.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 14

Pass 1 – Tisdagen den 6 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 8 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 11 april, kl. 9.00

Vecka 15

Pass 1 – Tisdagen den 13 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 15 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 18 april, kl. 9.00

Vecka 16

Pass 1 – Tisdagen den 20 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 22 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 25 april, kl. 9.00

Vecka 17

Pass 1 – Tisdagen den 27 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 29 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 2 maj, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist