Träningsprogram

Sub 10 – Konservera formen smart

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 26–33 för Sub 10-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 26–33 (8 veckor) 

Eftersom vi går in i sommar och semestertider är schemat skrivet lite annorlunda för att göra det möjligt att anpassa till just din situation. En del kan träna mer vissa veckor under semestern, andra mindre. Nedan ser du hur du 8 kommande veckorna ska fyllas och det är upp till dig att lägga det exakta pusslet utifrån din sommar. Blanda veckorna fritt. 

  • 3 veckor med stor mängd, hög total tid och flera långa pass. Inklusive de viktiga nyckelpassen, det vill säga långt och hårt och samtidigt intag av mycket energi. Här tar cyklingen mycket tid i anspråk. 
  • 3 veckor med mindre mängd men högre intensitet, här är melodin kort och hårt. Du har mycket tid över till annat, men tränar ändå ordentligt. 
  • 2 fria veckor med tid för mer semester än cykling. Kan vara helt utan cykling om det önskas. 

Tre veckor med stor mängd:

2 pass:

Lugnt och långt: 4–6 timmar, Borg 11–13 .

1 pass:

Långt och hårt, 3–5 timmar, Borg 13–17. Ett så kallat nyckelpass där du kör långt och samtidigt lägger in lite hårdkörning – antingen spontant själv eller kanske med ditt Vätterngäng. Försök få ihop sammanlagt minst 1 timme (3 gånger 4×15 eller 3×20 minuter) i intensitet högre än ert tänka VR-tempo, Borg 15-17. Det är också viktigt att träna på att äta och dricka 80–100 gram kolhydrater per timme på detta pass. 

1 pass:

1–2 timmar valfritt tempo efter dagsform. Känns det bra kan du gasa på hårt. 

Tre veckor med hög intensitet

1 pass:

3–5 timme lugn distans, Borg 11–13.

1 pass:

1,5 timme. 3×10 minuter 40–20, Borg 17–19 (40 sekunder hög intensitet, 20 sekunder vila, 5 min mellan set). 

1 pass:

1,5 timme naturlig intervall/spontan fartlek, 2×20 minuter, Borg 14–17.

Bonuspass:

Välj ett av ovan om du har mer tid. Kan vara vilket som beroende på tid till förfogande. 

Två fria veckor

Passar när det finns väldigt lite tid för cykling och mer tid för semester. 


Tänk på!

Någon av de stora mängdveckorna bör komma i slutet av juli eller början av augusti. I övrigt kan du lägga schemat precis hur du vill. Se bara till att lyssna på kroppen så att du inte kör dig för trött, det är aldrig bra. Kroppen ska svara på träning och du ska känna dig relativt stark även när du tränar hårt. Känner du dig trött och orkeslös behöver du vila upp dig några dagar! 


Konservera god form

Du som redan har väldigt god form behöver inte jaga på med så mycket högintensiv träning de första veckorna av sommaren utan kan mer fokusera på lugnare pass. Det brukar ha en konserverande effekt på formen. Sedan kan du stegra intensiteten igen under andra halvan av sommaren. 


OBS! Med anledning av det fria upplägget under de här veckorna finns ingen Ical-fil tillgänglig den här gången.

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist